さつまいもは、ビタミンCが「りんごの10倍」 牛乳と一緒に飲んで美肌に

秋野菜がおいしい季節。管理栄養士の中沢るみさんに、芋類の栄養価と、栄養を効率的にとるための食べ方を聞いた。

中沢さんが語ったのは、J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。10月6日（火）のオンエア。

芋類はビタミンCやカリウムが豊富。みそ汁に入れると…

日本ソムリエ協会講師でもある中沢さん。秋野菜は、食物繊維が多くデトックス効果があるものが多いのだそう。押さえておきたいのが、芋類だ。

中沢：お芋は炭水化物なので、「カロリーが多くて栄養がないのでは」と思われがちなんですが、これは勘違いです。ビタミンCがすごく多くて、じゃがいもはりんごの7倍、さつまいもはりんごの10倍もあります。さつまいもは芋類の中でもダントツにビタミンCが多いので、美容の敵ではなくて、完全なる美容食材です。

野菜のビタミンCは水溶性のため、茹でると水の中に出ていってしまう。ところが芋類のビタミンCはデンプンに包まれているため、ビタミンの流出を抑えられるのが特徴だ。

中沢：芋類は皮のまままるごとや、大きく切って調理すると栄養はほとんど流れ出ません。また、芋類にはむくみを解消してくれるカリウムも豊富なんですね。よく塩分を摂りすぎるとむくみやすくなる、ということでお味噌汁とかを控えられてる方もいらっしゃいますが、塩分が気になるときは、じゃがいもなどお芋をたっぷり入れた具だくさんのお味噌汁にすると、じゃがいものカリウムが塩分を排出してくれます。

「さつまいもポタージュ」で美肌に

おやつにも最適なさつまいも。前述の通りビタミンCが多く踏まれており、りんごやブルーベリーより豊富というから驚きだ。美容効果を最大限まで得るためには、どのような食べ方をすればよいのだろうか？

中沢：ビタミンCは牛乳などのタンパク質と一緒に食べると、体内でコラーゲンを合成してハリと弾力のあるお肌を作ってくれるんです。じゃがいもと牛乳で作るじゃがいものポタージュスープでもいいですし、さつまいもと牛乳で作るポタージュスープもおすすめです。

ビタミンCとタンパク質の組み合わせ方は「さつまいもと牛乳」の他にも、さまざま存在する。

中沢：たとえば焼き魚を食べるときはビタミンCの多い大根おろしを添えるとか、あとお刺身はタンパク質は豊富なんですがビタミンCがないので、横に添えられている大根のツマも一緒に食べる。あと、ヨーグルトはタンパク質が多いんですがビタミンCは入ってないので、ヨーグルトを食べるときにはビタミンCの多いキウイフルーツと一緒に食べる。このように、ビタミンCとタンパク質の組み合わせを3週間意識して食べてもらったところ、肌年齢が20歳も若返ったという調査結果もあるので、ぜひビタミンCとタンパク質の組み合わせ、意識してみてください。

「とろろ」でアンチエイジング

芋類では、山芋も美容におすすめだ。

中沢：女性らしさや若々しさを保つカギを握っているのはホルモンだといわれているんですが、山芋にはこのホルモンの元になる成分が豊富に含まれています。山芋の効果を最大限取り入れるためには、生で食べるのがおすすめです。じゃがいもとかさつまいもは加熱しないと食べられませんが、山芋はとろろなど、生で食べることができます。生の山芋は酵素っていうのがたっぷり含まれています。酵素は体が老化しないように保ってくれる働きがあり、実は酵素がないとビタミン剤を飲んでもうまく吸収されないんですね。なのでアンチエイジング効果を引き出すには、炒めるよりもとろろなど生で食べるのが効果的でおすすめです。

野菜に関するより深い話を知りたい方は、中沢さんの著書『野菜の新常識 体にいい食べ方はどっち？』（扶桑社）もぜひチェックして欲しい。

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜～木曜の6時30分頃から。