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縄跳びの消費カロリーはランニングの1.5倍! 初心者は100回から始めよう

縄跳びの消費カロリーはランニングの1.5倍! 初心者は100回から始めよう

外出自粛で、運動不足になっていないだろうか? 手軽に楽しくできる運動として、縄跳びにチャレンジしてみては。プロ縄跳びプレーヤーの生山ヒジキが、正しい縄跳びの跳び方や期待できる効果について解説した。生山が登場したのは、J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』(ナビゲーター:別所哲也)のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。オンエアは5月20日(水)。


■縄跳びで姿勢の改善、さらに腹筋も強化!



生山は、24時間耐久縄跳びのギネス記録保持者。そんな生山によると、縄跳びは短い時間で大量のカロリーを消費できる運動なのだとか。限られたスペースで体全体を動かすことができ、お金もあまりかからないのもメリットだ。

別所:エクササイズとしての縄跳びは、どんな効果が期待できるんですか?
生山:跳ぶスピードにもよりますが、ランニングの1.5倍のカロリー消費が見込めるので、時短としての大量消費を狙う人にとってはすごくいい運動だといえます。かかとを上げてつま先でしっかり跳ぶことができると、体がまっすぐ伸びた状態で1つの線になって、姿勢の改善にも大きく役立ちます。
別所:そういう効果も期待できるんですね。
生山:あとは、全身運動のなかでもいちばん使うのが足の筋肉で、特にお尻とか太もも、ふくらはぎの筋肉がよく鍛えられて引き締まった足に見えるようになると思います。長時間座っていると、運動不足の方は特に脂肪がお腹に溜まりやすくなってしまって、そのせいで腹筋がたるんでしまいます。それと同時に背筋もたるんで、結果姿勢にも影響してきてしまって。そういう状況でも縄跳びはけっこう効果的で、縄跳びを跳ぶ上下運動がお腹についている脂肪を減少させてくれて、それと同時に腹筋が強化されていくと思います。


■500円以上の縄跳びを買おう

縄跳びは、できるだけ500円以上のものを選ぼう。安い縄跳びはゴムの質が悪く、縄のねじれが激しいため、普通に跳んでいても引っかかってしまうこともあるそうだ。縄跳びの持ち方、跳び方は?

生山:持ち手の端っこをグーサインのような感じで持っていただいて、目線は下ではなく前を見て、縄を1回1回しっかり地面につけながら、確実に跳んでいってください。持ち方・目線・地面を大事にしていってください。最後に、縄の長さ。縄跳びを片足で踏んで、上に伸ばしたときに、持ち手から縄が出ている始まりの部分がだいたいみぞおちくらいに来るあたりがちょうどいいですね。


■1日100回の前跳びから始めよう

初心者は、1日100回から始めよう。数字だけ見ると「そんなに!?」と感じてしまうかもしれないが、実はあっという間なのだ。

生山:時間にしたら1分くらいで終わります。
別所:ちょっと待ってください、1分は60秒ですよ。1秒に1回でも60回ですが……。
生山:(縄跳びを)回すスピードって、遅くすると逆に疲れてしまうこともあるので、ほどよいペースで回していくと1分ちょっとくらいで100回は終わります。ただ最初は100回でもジャンプをする作業ってなかなか大変かと思うので、1日100回を毎日継続するっていうのを頑張っていってもらえたらなと思います。100回ができて慣れてきたら、200回、300回って数を増やしてください。数に慣れてきたら次はある程度時間を設定して、時間で飛んでみてください。目指すは5分間を2セットくらい頑張ってできると、いい運動量が消費できるかなと思います。

大人が縄跳びでケガをしないためには、調子に乗らないのが大切だ。

生山:今から縄跳びを始められる方は、だいたいが大人の方だと思います。きっと縄跳びは小学生以来だと思うので、昔の感覚でいきなり二重跳びとかを跳ぶのはやめましょう。いきなり跳んでアキレス腱を切ってしまうという可能性が十分にあります。小学生のときとは違って体も心もすごく成長しているので、昔できていた感覚はいったん忘れて、イチから縄跳びを始める、挑戦するという気持ちで跳び始めていただけるとすごくいいかなと思います。まずは準備運動として、縄を持たないでその場でジャンプを10回から始めてください。慣れてきたら20回、30回って増やしていって、最終的には1分間で60回くらいのその場でのジャンプを準備運動のなかに入れられると、ケガの発生率はぐんと減らせると思います。

体力作り、姿勢改善のために、省スペース・短時間で行える縄跳びを取り入れてみてはいかがだろうか。

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜~木曜の6時30分頃から。お楽しみに!

【この記事の放送回をradikoで聴く】(2020年5月27日28時59分まで)
PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」(有料)なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。

【番組情報】
番組名:『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時:月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト: https://www.j-wave.co.jp/original/tmr

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