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「1日10分のウォーキング」で効率的にカロリー消費するには?

「1日10分のウォーキング」で効率的にカロリー消費するには?

外出を控えた生活が続く中、「コロナ太り」に悩む方も多いのではないだろうか。J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』(ナビゲーター:別所哲也)のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」では、ウォーキングプロデューサー園原健弘さんが、ソーシャルディスタンスに配慮しながら効率的にカロリー消費するウォーキングについて語った。6月10日(火)のオンエア。


■ウォーキングは量より質を重視しよう

バルセロナオリンピックでは50kmの競歩代表も務めた園原さん。ウォーキングの際に意識すべき点を教えてくれた。

別所:外出自粛で運動量が減ってしまった生活だと、体はどのようになっているんでしょう?
園原:人間も動物なので、動いていた方が機能低下しないと思います。巣ごもり生活をしてますと血流が低下します。それに(体の)動きが少なくなりますので、筋肉量も落ちてしまうんです。重力に逆らって動くっていうことが筋力を維持するいちばん簡単な秘訣になりますので、そういった意味でウォーキングはいいと思いますね。

健康のためのウォーキングというと、どうしても「1万歩歩く」や「〇分歩く」などの「量」が重視されがちだ。園原さんは、それよりも「質」を重視してもらいたいと語る。

園原:もちろん、「量」もとても重要なんですけど、ウォーキングの前に縮こまった体をストレッチするような歩き方(を意識する)。ウォーキングは全身運動なので末端の小さな筋肉を使うだけではなくて、体の中心の大きな筋肉を使って歩いてほしいんです。そういった意味で体の中心、みぞおちの辺りを股だと思って、そこから下が足だと思って振り出すような感じで全身を使って歩くという意識を持って始めていただきたいです。実はここが大腰筋という、上半身と下半身を結んでいる大きな筋肉の出発点なので、解剖学的にもそこが上手に動くと末端もキレイに動いていくと言われています。


■「ちょっとだけキツい」ペースで

さらに園原さんは、ウォーキングのスピードや歩く時間などよりも、歩く際の「負荷」が重要だとも明かした。

園原:「時速何キロで歩く」と決めるよりも、各個人の運動の強さ、負荷っていうのがオススメです。ちょっと苦しい、ギリギリ会話ができるくらいなところで、体をちょっとだけ酸素不足にしてあげるんです。そうすると体の中で色んな細胞が酸素を欲しがり、ヘモグロビンが増えたり細胞の中のミトコンドリアが活性化したりと、生理学的な変化を起こすので、時速で決めつけるよりも「ちょっとだけキツい」っていう負荷をかけるといいかと思います。

また、歩く際には「鞭」をイメージするといいのだとか。

園原:鞭の柄の部分だけをピュッと動かすと、末端がパーンと大きく動くじゃないですか。そういったイメージで、体の中心から動いて末端の力を抜いて振り出してあげる。そんな動きができると見た目も美しいですし、動いている自分もとても快適でキレイな動きになると思います。


■「10分ウォーキング」と「食事」で脂肪燃焼効果アップ

ダイエットのためにウォーキングを行っているという人も多い中、園原さんは「エネルギー収支」に注意すべきだと指摘する。

園原:(ウォーキングで痩せるのは)実はなかなか難しいんです。というのは、1万歩歩くとだいたい(距離にして)5kmくらい、消費するエネルギはー約300キロカロリーなんですよ。1万歩歩くのにはだいたい60分から90分かかるので、自分の中では相当頑張った感があります。それで歩いたあとに「今日は頑張ったから」とか言って何か甘いものを食べちゃうと、300キロカロリー以上摂取してしまいます。だからダイエット目的の方は、歩いた分より少なめのエネルギー摂取っていうことを意識して頂くとダイエットにも結び付くと思います。

ウォーキングの直後には、血糖値が急激に上がってしまう甘いものを控えるのが大切。何を食べるのがおすすめなのだろうか・

園原:血糖値の上がりにくいものです。「ベジタブルファースト」って言われるように、繊維質とかタンパク質、イメージ的には消化の悪いものから先に食べましょう。糖濃度が上昇しやすいお菓子や清涼飲料水、甘いものはちょっと後にするというイメージを持っていただくといいかと思います。

大股歩きで、脂肪の燃えやすい体を手に入れてみては。

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜~木曜の6時30分頃から。お楽しみに!

【この記事の放送回をradikoで聴く】(2020年6月17日28時59分まで)
PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」(有料)なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。

【番組情報】
番組名:『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時:月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト: https://www.j-wave.co.jp/original/tmr

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