初心者ランナーは「距離」ではなく「時間」を目標に！ プロが教えるステップアップ術

J-WAVEで放送中の番組『CHINTAI ACTIVE ON SUNDAYS』（ナビゲーター：森矢カンナ）。12月23日（日）のオンエアでは、プロランニングコーチである金 哲彦さんに「プロが教えるビギナーのネクストステップ」を伺いました。


今回、森矢は金さんと、隅田川テラスでランニングをしました。川沿いなので気持ちよく走ることができ、時間帯によってはランナーがたくさんいるスポットです。


■走るときの「美しいフォーム」ポイントは

ビギナーがランニングを楽しむための第一歩である「美しいフォーム」のポイントは3つ です。

1）腕の振り方：腕は後にぐっと引いて走る。
2）胸を開く：走り続けると猫背になりがち。両肘を後ろに引くと胸が開く形になります。

3）着地した足に体重をしっかり乗せる
：自分の真下に着地することを意識しましょう。自然に前傾姿勢になり、その勢いで前に進むことができます。


■初心者は距離よりも走る時間を目標に

初心者ランナーが次のステップに進むためには、「距離」ではなく「時間」で走りましょう。

金：ちょっと走れるようになると、自分が何キロ走ったか知りたくなるし、距離を目標にしたくなります。でも、距離を目標にすると、早く終わりたくなるんです。まだ走れる体ができていないのに、ついついスピードが上がって無理をしてしまいます。時間が目標になると、その時間を走り続ければいいのでスピード的には無理をしない。それがひとつの理由です。隅田川テラスでは、屋形船と競争しながら走るのもおもしろいですよ。

最後までバテずに走るコツは、リズムを意識することです。

金：走るリズムは、上級者になるとどんどん早くなります。初心者の場合は、165から170BPM（1分間に165歩から170歩）が走りやすいと思います。リズムが早いぶん歩幅は小さく、リズムはなるべく変えずに一定にしたほうが疲れにくくなります。走るリズムに合わせて呼吸をすると、さらに疲れにくいです。リズムと呼吸を合わせることが、疲れない走り方のコツです。


■1時間走れるようになったら、皇居ランニングデビュー！

初心者ランナーは、30分走ることに慣れてきたら45分、1時間と時間を伸ばしていきましょう。1時間をゆっくりでも走れるようになったら、皇居デビューもOK！　一周5キロの皇居を何分で走れるかがわかると、ハーフマラソン完走などの目安が見えてくるそうです。

森矢は「走る場所は大切だと思いました。隅田川テラスは気持ちよくてがんばれますね！」と今回のランニングを振り返りました。さらに、「目指せホノルルマラソン！　まだまだ道は長いですが頑張りたいと思います」と大きな目標も掲げました。



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【番組情報】
番組名：『CHINTAI ACTIVE ON SUNDAYS』
放送日時：日曜 12時-12時54分
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/activesundays/