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免疫力を高めるには「腸内環境」が重要! 食物繊維と発酵食品を摂ろう

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免疫力を高めるには「腸内環境」が重要! 食物繊維と発酵食品を摂ろう

J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』(ナビゲーター:別所哲也)のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。4月21日(火)の放送は、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが、免疫力アップが期待できる食べ物を紹介した。


■腸内環境が免疫力を上げる

腸のスペシャリストとも呼ばれる小林さん。免疫力アップには「免疫力、腸内環境、自律神経」のバランスが大事だと語る。

小林:免疫力をアップするには、一つひとつの細胞に質の良い血液を十分に流すことが重要です。そのカギとなるのが、血液の質に関しては腸内環境、血行を良くするのは自律神経なんです。免疫力、腸内環境、自律神経の3つのバランスが良く作用しあって、初めて全身に質の良い血液が十分に流れます。
別所:なるほど。その3つの中から、今日は腸内環境について教えていただきます。腸内環境は、免疫力アップにどんな影響があるんでしょう?
小林:腸は、我々の免疫機能の70%もつかさどっているといっても過言ではありません。その腸内環境が良くなると、質の良い血液が腸に十分流れ、腸の吸収が高まり、体の細胞が活性化して代謝が上がって、結果として免疫力も上がります。

腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌がある。善玉菌が2割、日和見菌が7割、悪玉菌が1割というバランスがいいのだという。

小林:日和見菌という菌を善玉菌か悪玉菌か、どっちの味方につけるかで腸内環境は決まるんです。
別所:日和見菌っていうのは、善玉にも悪玉にもなるんですか?
小林:なるというよりは、協力をするんです。ですから、なるべく善玉菌の味方にしたいんですね。


■食物繊維には不溶性と水溶性がある

腸内環境を整えるためには、食物繊維と発酵食品の摂取がおすすめだ。

小林:ヨーグルトやキムチ、納豆、みそ、チーズとか、高菜漬けとかザーサイなどの発酵食品は、乳酸菌、ビフィズス菌、善玉菌などですね。しかし、菌がいくらいても、やっぱりエサがないと育ちません。それが食物繊維なんです。食物繊維には不溶性と水溶性があります。溶性は水分を含んで膨らみ、腸を内側から刺激して腸の動きをよくするもの。水溶性は逆に便の水分を増やして柔らかくして、中の通過を良くします。お腹が張るのは不溶性が多くて、水溶性っていうのはどちらかというと、とろけるように便を出してくれるので、お腹はあまり張らないんです。水溶性の食物繊維が含まれているのは、ネバネバ食品とか、ワカメやヒジキ。こういったものを継続して摂るのが重要です。
別所:食物繊維と発酵食品、両方なきゃダメなんですね。
小林:そういうことです。


■食物繊維を多く含む食べ物は…

食物繊維は、一日にどのくらい摂取すればよいのか。

小林:(1日に必要な食物繊維として)よく言われるのは、男性が20グラム以上、女性18グラム以上。レタスに換算すると5個ぐらい食べないといけなくて、どう考えても無理です(笑)。ゴボウとかオクラ、アボカド、大根、きのこ、ワカメなど、100グラムでだいたい2~5グラムくらい。(食物繊維が)多いと言われているものを意識して食べる程度でいいと思います。
別所:アボカドもけっこう、食物繊維があるんですね。
小林:100グラムでだいたい5グラムくらいあります。
別所:知らなかった。こういったものをしっかり摂りましょう。腸内環境が整ったあとに食べるといいものは、なにかあります?
小林:ストレスにも勝つ抗酸化ビタミンの入っている、ネギとかニンニクとか香味野菜とかですね。あとはストレスが多いと体がどうしても冷えてしまうので、鍋料理なんかもいいと思います。
別所:いいですね。まだ4月なのにちょっと寒暖の差がありますからね。
小林:やっぱり体は温めておいた方がいいですね。

食物繊維と発酵食品を摂取し、体を冷やさないようにして、健康を保とう。

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜~木曜の6時30分頃から。お楽しみに!

【この記事の放送回をradikoで聴く】(2020年4月28日28時59分まで)
PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」(有料)なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。

【番組情報】
番組名:『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時:月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト: https://www.j-wave.co.jp/original/tmr

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