うつ状態における「思考の偏り4パターン」 とは？ 自衛隊メンタル教官が語る

自衛隊メンタル教官の下園壮太さんが「心の疲れをとる技術」をレクチャーした。

この内容をお届けしたのは、J-WAVEで放送中の番組『STEP ONE』のワンコーナー「SAWAI SEIYAKU SOUND CLINIC」（ナビゲーター：サッシャ・ノイハウス萌菜）。7月19日（月）のオンエア。

疲労の3つのレベルがある

下園さんは元陸上自衛隊のメンタル教官で、現在はNPO法人「メンタルレスキュー協会」の理事長を務めている。

下園さんによると、「疲労には3つのレベルがある」のだそう。レベル1は「一晩寝れば回復できるくらいの疲労」、レベル2は「肉体的にもメンタル的にも疲れている可能性がある状態で、一晩寝ても回復はしないけれど無理をすれば頑張ることができてしまう」というステージで、そこで無理をしてしまうとレベル3の「うつ状態」になってしまう。レベル2でケアをすることが重要だ。

「ただ落ち込む」だけではない。思考の偏りとは？

レベル3の状態になると4パターンの思考の偏りが出てくるという。

下園：うつ状態になると、疲労を非常に強く感じるだけではなくて思考も偏ってきます。思考の偏りの1つは、自信がなくなり「なにをやってもダメだな」と感じる「自信の低下」で、「無力感」とも呼んでいます。もう1つは、なんとなく自分が悪いことをしていると感じてしまい、他人の足を引っ張っていると感じる「自責感」で、「過剰な責任感」と呼んでいます。罪悪感のようなものだとも考えていただいてもいいと思います。もう1つは物事をポジティブに考えられない、すごくネガティブに考えてしまう、これは「不安感」。それに加えて、もともとの疲労が溜まっていますので「疲労感」があります。動いたら疲れるのが疲労感ですが、なにかを想像しただけでも「これは無理」となってしまう疲労感を私たちは「負担感」と呼んでいます。この4つが刺激されるわけなんです。

ノイハウス：聞いていると、いくつかは当てはまるときがあったなと思います。誰にでもあるんじゃないかな。

コロナ禍で「レベル2」の人が増加中

昨年から続く新型コロナウイルスの感染拡大による生活の変化の影響で、多くの人が疲労レベル2の段階にあるのだとか。下園さんはなぜ増加傾向にあるのかについて説明した。

下園：私たちはストレスがかかると、発散するために楽しいことをします。でも、（コロナ禍で）楽しいことをしたら、なんとなく自分が悪いことをしているような自責感を抱きますし、同時に「カラオケで歌いたい」あるいは「スポーツで発散したい」と思っても我慢をしなきゃいけない。やりたい気持ちを抑えるだけで2倍のエネルギーがかかり、しかもそれがずっと続くので、我慢というのは大変エネルギーを使います。コロナに関してはもう、みんな我慢ができなくなっている、エネルギーが枯渇しているんです。だからレベル2に多くの方が足を踏み入れている状態だと思います。

サッシャ：我慢をしたことによってストレスが溜まって、レベル2になっていると。
ノイハウス：発散するべきところがなかなかできなかったり「しちゃいけない」とも思っているんですね。
サッシャ：特に自分のストレス発散をするようなことが制限されています。知らず知らずに溜めこんでしまっているという自己認識を改めてしなきゃいけないということですね。
ノイハウス：認識してからの改善です。
サッシャ：気づかないのが一番怖いですから。

仕事や育児、勉強など、人ぞれぞれ“頑張らないといけないこと”を抱えているはず。「もっと大変な人がいるのだから」と自分を奮い立たせている人もいるかもしれない。けれど、無理は禁物だ。休息の時間も予定に組み込んで、心のバランスに気を配りながら生活しよう。

J-WAVE『STEP ONE』のワンコーナー「SAWAI SEIYAKU SOUND CLINIC」では、オンタイムのパフォーマンスアップにつながるヒントを処方。放送は毎週月曜日から木曜日の10時54分ごろから。