画像素材：PIXTA
J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」。2月25日（火）のオンエアに引き続き、3月3日（火）も心療内科医・姫野友美が登場し、「疲れとストレス対策の食事」をテーマに話を訊いた。
■意欲低下、肌荒れ…鉄分不足は体の外にも中にも悪影響
ストレスや疲れに効果的な栄養素は、タンパク質、鉄、ビタミンB群、ビタミンCの4つ。今回は4つの中から、鉄について詳しく教えてもらった。
別所：姫野先生、鉄にはどんな働きがあって、不足するとどんな不調が起きるんでしょう？
姫野：別所さんは、鉄欠乏性貧血という言葉をご存じですか？
別所：知らないです。
姫野：鉄が不足すると貧血になり、顔色が悪くなって、めまいや息切れがして、階段を登るのにはあはあシてしまいますよね。
別所：あ、それはなんとなく知ってますね。
姫野：あれは、貧血になると酸素が不足するからなんです。赤血球のヘモグロビンが酸素を運ぶんですけど、そのときに重要な働きをするのが鉄です。鉄は酸素を体の隅々まで運ぶミネラルなんです。他には、骨とか皮膚とか粘膜を作る材料にもなります。骨というとカルシウムを思い浮かべる方が多いと思いますが、骨の中のコラーゲンを作るのが鉄とタンパク質。鉄が不足すると骨折しやすくなるんです。
【関連記事】タンパク質が不足すると、どんな不調が起こるの？
別所：知らなかった。鉄骨なんだ、僕ら。
姫野：そう。鉄骨に、カルシウムのセメントが張り付いているような感じなんですね。（他にも）女性アスリートで、顔にニキビがいっぱいできている方とか、怪我をしやすい選手なんかを見てますと、私は「あ、鉄が足りない」ってすぐ思っちゃいますね。顎の下にニキビができているとか、目の下にクマができているとか。あとシミ、毛穴が大きい方も、鉄不足かもしれません。
美容にも悪影響を及ぼす鉄不足。もちろん健康にも関わっており、免疫力を高める栄養素なのだとか。
姫野：鉄は白血球の働きを助けるんですよ。それから、脳内ホルモンを作るにも鉄がいります。頭の回転のよさ、ひらめき、意欲……こういったものも鉄が関係しています。脳の働きには鉄が必要ですから、「最近、物忘れが激しいわ」なんていうときには、だいたい鉄が足りないことが多いです。
別所：あ、じゃあ別所哲也、鉄が足りないかもしれません。もうすぐ携帯がどこかわかんなくなっちゃう。
姫野：それから、実は活性酸素っていわゆる体のサビなんですけど、これを除去する働きも実は鉄です。
別所：いろんなところで活躍してますね。
姫野：そうなんですよ。とにかく人間のありとあらゆる機能に鉄が必要ですから、鉄が不足すると、この前お話したような、やる気が出ないとか疲れやすいとかいろんな不調がきてしまうんですね。
■鉄は動物・植物の両方から摂取するのがおすすめ
私たちの体にとって必要不可欠な鉄。食材から摂取する
姫野：いちばん多いのはレバー。あと牛肉・豚肉、それから鳥の砂肝……なんだか焼き鳥屋さんみたいですね。焼き鳥屋に行くといいかもしれませんね（笑）。あとはカツオ、アサリ、煮干し、ひじき、大豆製品も。小松菜とか大根の葉っぱ、菜の花、ほうれん草も鉄が多いです。
別所：いろんなものから取れますね。食べ方のポイントは？
姫野：鉄分には、動物性食品に含まれているヘム鉄と、植物性食品に含まれている非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ吸収率が違います。ヘム鉄はだいたい吸収率が10～30パーセントでものすごく吸収がいいです。ところが非ヘム鉄のほうは5％パーセント以下で、ちょっと少ないんですね。ですから、植物性だけで（鉄を）摂るのはなかなか難しい。動物性も植物性も両方食べるといいと思います。また、鉄は吸収を高めるときにビタミンCがいるんですよ。ですから、たとえばお肉とかお魚にキュっとレモンを絞って食べると、吸収率がアップします。酢の物もいいと思いますね。
別所：レモンを肉や魚にかけるのは、理にかなっているってことなんですね。
■いくつ当てはまる？ 鉄不足をチェック
最後に姫野さんは、自分が鉄不足かどうかチェックする目安について解説してくれた。
姫野：めまい、たちくらみ、耳鳴り、口内炎ができやすい、朝起きるのが辛い方、これも鉄不足ですね。これは気合じゃなくて鉄だと思ってください。またアザができやすい方、瞼の裏が白い方、顔色がちょっと悪い方。特にお化粧乗りが悪いときは鉄が足りないと思います。それと、注意力が低下している方とイライラしている方ですね。女性でイライラしているときは鉄が足りないので、しっかり焼き肉を食べてください（笑）。あと、やる気や気力がない方、さっきお話した記憶力の低下ですね。
当てはまると感じた人は、早速日々の献立を意識してみよう。
『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜～木曜の6時30分頃から。お楽しみに！
【この記事の放送回をradikoで聴く】（2020年3月10日28時59分まで）
PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」（有料）なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。
【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト： https://www.j-wave.co.jp/original/tmr
■意欲低下、肌荒れ…鉄分不足は体の外にも中にも悪影響
ストレスや疲れに効果的な栄養素は、タンパク質、鉄、ビタミンB群、ビタミンCの4つ。今回は4つの中から、鉄について詳しく教えてもらった。
別所：姫野先生、鉄にはどんな働きがあって、不足するとどんな不調が起きるんでしょう？
姫野：別所さんは、鉄欠乏性貧血という言葉をご存じですか？
別所：知らないです。
姫野：鉄が不足すると貧血になり、顔色が悪くなって、めまいや息切れがして、階段を登るのにはあはあシてしまいますよね。
別所：あ、それはなんとなく知ってますね。
姫野：あれは、貧血になると酸素が不足するからなんです。赤血球のヘモグロビンが酸素を運ぶんですけど、そのときに重要な働きをするのが鉄です。鉄は酸素を体の隅々まで運ぶミネラルなんです。他には、骨とか皮膚とか粘膜を作る材料にもなります。骨というとカルシウムを思い浮かべる方が多いと思いますが、骨の中のコラーゲンを作るのが鉄とタンパク質。鉄が不足すると骨折しやすくなるんです。
【関連記事】タンパク質が不足すると、どんな不調が起こるの？
別所：知らなかった。鉄骨なんだ、僕ら。
姫野：そう。鉄骨に、カルシウムのセメントが張り付いているような感じなんですね。（他にも）女性アスリートで、顔にニキビがいっぱいできている方とか、怪我をしやすい選手なんかを見てますと、私は「あ、鉄が足りない」ってすぐ思っちゃいますね。顎の下にニキビができているとか、目の下にクマができているとか。あとシミ、毛穴が大きい方も、鉄不足かもしれません。
美容にも悪影響を及ぼす鉄不足。もちろん健康にも関わっており、免疫力を高める栄養素なのだとか。
姫野：鉄は白血球の働きを助けるんですよ。それから、脳内ホルモンを作るにも鉄がいります。頭の回転のよさ、ひらめき、意欲……こういったものも鉄が関係しています。脳の働きには鉄が必要ですから、「最近、物忘れが激しいわ」なんていうときには、だいたい鉄が足りないことが多いです。
別所：あ、じゃあ別所哲也、鉄が足りないかもしれません。もうすぐ携帯がどこかわかんなくなっちゃう。
姫野：それから、実は活性酸素っていわゆる体のサビなんですけど、これを除去する働きも実は鉄です。
別所：いろんなところで活躍してますね。
姫野：そうなんですよ。とにかく人間のありとあらゆる機能に鉄が必要ですから、鉄が不足すると、この前お話したような、やる気が出ないとか疲れやすいとかいろんな不調がきてしまうんですね。
■鉄は動物・植物の両方から摂取するのがおすすめ
私たちの体にとって必要不可欠な鉄。食材から摂取する
姫野：いちばん多いのはレバー。あと牛肉・豚肉、それから鳥の砂肝……なんだか焼き鳥屋さんみたいですね。焼き鳥屋に行くといいかもしれませんね（笑）。あとはカツオ、アサリ、煮干し、ひじき、大豆製品も。小松菜とか大根の葉っぱ、菜の花、ほうれん草も鉄が多いです。
別所：いろんなものから取れますね。食べ方のポイントは？
姫野：鉄分には、動物性食品に含まれているヘム鉄と、植物性食品に含まれている非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ吸収率が違います。ヘム鉄はだいたい吸収率が10～30パーセントでものすごく吸収がいいです。ところが非ヘム鉄のほうは5％パーセント以下で、ちょっと少ないんですね。ですから、植物性だけで（鉄を）摂るのはなかなか難しい。動物性も植物性も両方食べるといいと思います。また、鉄は吸収を高めるときにビタミンCがいるんですよ。ですから、たとえばお肉とかお魚にキュっとレモンを絞って食べると、吸収率がアップします。酢の物もいいと思いますね。
別所：レモンを肉や魚にかけるのは、理にかなっているってことなんですね。
■いくつ当てはまる？ 鉄不足をチェック
最後に姫野さんは、自分が鉄不足かどうかチェックする目安について解説してくれた。
姫野：めまい、たちくらみ、耳鳴り、口内炎ができやすい、朝起きるのが辛い方、これも鉄不足ですね。これは気合じゃなくて鉄だと思ってください。またアザができやすい方、瞼の裏が白い方、顔色がちょっと悪い方。特にお化粧乗りが悪いときは鉄が足りないと思います。それと、注意力が低下している方とイライラしている方ですね。女性でイライラしているときは鉄が足りないので、しっかり焼き肉を食べてください（笑）。あと、やる気や気力がない方、さっきお話した記憶力の低下ですね。
当てはまると感じた人は、早速日々の献立を意識してみよう。
『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜～木曜の6時30分頃から。お楽しみに！
【この記事の放送回をradikoで聴く】（2020年3月10日28時59分まで）
PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」（有料）なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。
【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト： https://www.j-wave.co.jp/original/tmr
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