インフルエンザ対策に「緑黄色野菜の女王」で免疫力アップ

「医食同源」という言葉もあるとおり、日ごろから栄養のバランスがとれた食事をすることは病気の予防につながる。入院患者向けの献立考案などをしている栄養管理のプロ、東京慈恵医科大学付属病院・栄養部の赤石定典さんに、栄養価の高い食材や、栄養効率を上げる食べ合わせなどについて聞いた。

【12月3日（火）『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）の「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」】


■腸内環境正常化 ＋ ビタミンで予防

この時期に気になるのは風邪やインフルエンザ。予防のためには免疫力・抗酸化力アップが必須。そのためにはまず、腸内環境を整えることが大切だという。腸内の善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌、そして善玉菌のえさとなる食物繊維を摂って腸内環境を整えた上で取り入れたい栄養素を聞いた。

赤石：免疫力、抗酸化力アップに効果的な栄養素は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの頭文字A・C・Eを取ったビタミンACE（エース）と呼ばれる抗酸化ビタミンとビタミンDがあげられます。このビタミンDはインフルエンザ予防、あとはアレルギー反応を抑えるといった研究結果や花粉症にも効果的ということで期待されています。

免疫力アップに必要な腸内環境を整えてくれる食材、また抗酸化作用のある栄養素が含まれる食材は？

赤石：腸内環境を整えるには、発酵食品全般が有効です。たとえば、ヨーグルトやキムチ、味噌や納豆。ビタミンDは、シラス干しやイクラといった魚卵、たまご、干しエビ、キノコ類に含まれています。ビタミンACEがまとめて入っているのはクルミなどのナッツ類。また、ベータカロテンやルテイン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維その他もろもろの栄養素を豊富に含むケールは“緑黄色野菜の女王”と呼ばれています。ぜひ取り入れてみてください。


■栄養素の組み合わせで食材のパワーが増す

食材の持つ栄養効果は、食べ合わせによって高められるという。効率的に栄養を摂るためのひとつの方法として知っておきたい。

赤石：栄養素には複数の成分が影響し合い、連携して健康な体作りを維持する働きがあります。例えば、鉄分。こちらを有効に機能させるためには葉酸やビタミンC、ビタミンB1、タンパク質が含まれる食材を一緒に摂ると吸収率があがります。食材に含まれる栄養素の組み合わせによっては、食材の持つパワーに相乗効果が生まれます。

食材の組み合わせ方と手軽に作れる料理のレシピは。

赤石：ビタミンAとCが豊富な小松菜にビタミンEが多いナッツ類、ビタミンDが摂れるシラス干しを混ぜたあえものは前菜にもぴったりです。腸内環境を整えるには、発酵食品と食物繊維の組み合わせがベスト。ドライフルーツ入りのヨーグルトにグラノーラ、納豆とキムチの組み合わせもおすすめです。タンパク質をメインに摂りたいなら「生鮭のヨーグルト味噌漬け」。保存袋に同じ量の味噌とヨーグルトを入れてよく混ぜ、その中に生鮭の切り身を入れて30分から半日寝かして焼きます。ショウガを入れると風味も増しておいしいですよ。

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『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「PLEASURE PICK UP！」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜～木曜の6時30分頃から。お楽しみに！

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番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
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