緊張をほぐすには「左の鼻の穴」を意識して呼吸！ ハーバード大学医学部の教授が解説

大事な試験やプレゼンで緊張してしまい、うまくいかなかった経験を持つ人も多いのではないだろうか。落ち着く呼吸法を、ハーバード大学医学部教授・根来秀行さんに訊いた。根来さんは、アンチエイジングや最先端医療のスペシャリストとして知られる。

【1月20日（月）『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）の「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」】


■「左の鼻呼吸」でリラックス

根来さんによると、緊張を緩和するには、左の鼻の穴を意識して鼻呼吸するといいそうだ。

根来：鼻呼吸は、血液中の酸素と二酸化炭素のバランスを整え、生きるために必要な細胞呼吸の働きを助けてくれます。そしてもう一つ、鼻呼吸は自律神経とつながっていて、右の鼻の穴でする呼吸と左の鼻の穴でする呼吸では、自律神経の働きが違ってきます。緊張しているときは、左の鼻の穴からはく息を多めにすることが効果的です。鼻の粘膜は、2～3時間ごとに左右交代で腫れるようにできています。鼻粘膜が腫れたほうは、空気の通りが悪くなるため一時的にお休み状態になります。このサイクルは、自律神経によってコントロールされている、ネーザルサイクルと呼ばれる現象によって引き起こされています。この現象は、脳と連動して働き、右の鼻呼吸が優位なときは、アクティブモードの交感神経と左脳が優位になります。また、左の鼻呼吸が優位なときは、リラックスモードの副交感神経と右脳が優位になることがわかっています。

左右交互に呼吸しているというのは、あまり聞き馴染みがないかもしれないが、実はヨガでも実践されている呼吸法だという。

根来：また、片方の鼻でする呼吸はヨガでも大切な呼吸法とされておりまして、右の鼻が陽の気質、つまり交感神経、左の鼻が陰の気質、つまり、副交感神経につながっていると考えられています。そして、交互に呼吸することで、エネルギーバランスが養われると考えられています。ぜひ参考にしてみてください。


■ストレス緩和には4•4•8呼吸法の実践を

ストレスの多い現代社会。日々のストレスの緩和や、体調やモチベーションをキープするのに有効なのが、「4•4•8呼吸法」という呼吸法だという。

根来：ストレスを受けたときは、自律神経が反応し、交感神経が高まって、心拍数や血圧が上がっていきます。そんなときは、深い腹式呼吸を意識するだけで、副交感神経が上がり自律神経のバランスが整いやすくなります。より効果的な方法として、「4•4•8呼吸法」がオススメです。「4•4•8呼吸法」のやり方は、まず楽な姿勢で椅子に座り、お腹の動きに意識を向けやすいようにおへその上に軽く手を置きます。そして、腹式呼吸を2～3回繰り返し、鼻から息を吐ききります。次に、4秒かけて鼻から息を吸います。そして4秒間息を止めます。最後に、8秒かけて鼻からゆっくり息を吐きます。これらを2回から4回繰り返します。お腹を絞るようなイメージでゆっくりと息を吐くと、横隔膜がしっかりと引き上げられ、副交感神経が優位になると同時に、幸せホルモンのセロトニンも分泌されます。また、途中で4秒間息を止めることによって、浅い呼吸で大量放出された血液中の二酸化炭素が正常な状態に戻り、細胞呼吸の働きを助けてくれます。細胞呼吸がしっかり働くと脳や体がどんどん健康になっていきます。正しい呼吸で全身の細胞呼吸をしっかり働かせましょう。こちらもぜひ参考にしてみてください。

実際に、今年の箱根駅伝で青山学院大学の選手に実践してもらったところ、大きな効果があったそうだ。ぜひ「4•4•8呼吸法」も生活に取り入れてみてほしい。

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」では、日々の生活をポジティブにする"健康"と"美"のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜日～木曜日の6時30分頃から。お楽しみに！

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【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr