ダイエット中は「ご飯をかために炊く」のが大切！ その理由は…栄養管理のプロが語る

からだによい栄養素は、おいしく効率的に摂りたい。栄養管理のプロ、東京慈恵医科大学付属病院・栄養部の赤石定典さんによると食べ物に含まれる栄養の効果は、食べ合わせによって高めることができるという。今回は美肌とダイエットに効果的な栄養素や摂り方のポイントを聞いた。

【12月10日（火）『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）の「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」】


■皮膚は内臓の鏡

赤石さんによると、皮膚は内臓の鏡といわれており、内臓が健康であれば肌もツヤツヤになるという。美肌を目指すために摂りたい栄養素を伺った。

赤石：まず、内臓の中でも腸内環境を整えることが重要になってきます。腸内環境をよくするには、乳酸菌などの善玉菌と食物繊維をしっかり摂ること。あと、肌にハリや弾力をもたらすにはタンパク質のひとつであるコラーゲン、ほかにも抗酸化作用のあるビタミン類やコエンザイムQ10といった栄養素も大切ですね。

■美肌食材とおすすめメニュー

美肌によいとされる栄養素が含まれる食材、しっかり吸収するための摂り方のポイントも合わせて聞いた。

赤石：“食べるUVケア”と呼ばれているケール。こちらは体内で必要に応じて、ビタミンAに変換されるベータカロテンがトマトの5倍も含まれています。コラーゲンの生成に必要なビタミンCと皮膚の酸化を抑えるビタミンEも摂れます。煮ても焼いても召し上がれますが、ケールはピクルスがおすすめですね。ほかにも、皮膚の抗酸化作用が期待できる緑黄色野菜のニラやピーマン、パプリカ、野菜の皮に高い抗酸化力のあるナス、食物繊維が多いセロリもおすすめ。コエンザイムQ10を多く含むのが、牛肉や豚肉、レバー、イワシ、サバ、ホウレンソウ、ブロッコリー。またコラーゲンは、鶏の皮や豚足、魚の皮などに含まれていてビタミンCと一緒に摂るとしっかり吸収できます。これらの食材を使って、油淋鶏（ユーリンチー）や豚バラと彩り野菜のせいろ蒸しなどを作ってみてはいかがでしょうか。


■ダイエットにはお酢と、かために炊いたごはんを

美肌に続いて、ダイエットに効果的な食事の摂り方のコツも伺った。食事のあとの血糖値の上昇をいかに抑えるかがポイントになるそうだ。

赤石：血糖値の上昇を抑えるためには、食物繊維をしっかり摂ること。そして、食事の中にお酢をどこかに取り入れたり、ごはんをかために炊いたりして糖質の吸収をできるだけ遅くすることが大切です。ごはんをかためにすると、やわらかいものよりは、糖質の吸収はゆっくりになりますよ。

美肌によいとされる食材のひとつに挙げられたパプリカは、色によって栄養価が異なるそうだ。一番栄養価が高いのが赤色で、色が濃くなるにしたがってビタミンCやベータカロテンが増えるという。野菜売り場では濃い色のものを。

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」。毎週火曜日は「食」に フォーカスしています。放送時間は6時30分頃から。お楽しみに！

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【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr/