画像素材：PIXTA
体によい栄養素は毎日たくさん摂りたいもの。しかし、誤った調理法で料理すると豊富な栄養素を逃してしまう。調理の仕方で栄養素のビタミンCがどう変わるのか、そして効率的に摂るための調理法を、女子栄養大学の日笠志津准教授が紹介した。
【11月5日（火）『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）の「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」】
■水に流れ出たビタミンCも汁物で無駄なく
風邪予防のためにもビタミンCを多めに摂りたいこの時期。ビタミンCは調理の仕方で含有量が変動しやすい栄養素だそうだ。無駄なく摂取するための調理方法は......。
日笠：ビタミンCは水に溶けやすい水溶性です。水を使った調理では、食品の中のビタミンCが流れ出て含有量が減ってしまいます。無駄なく摂取するには、流れ出たビタミンCを一緒に摂取できる汁物がおすすめです。カブの味噌汁でビタミンCの残存率を測ったところ、カブに69％、汁に30％、味噌汁一杯分としては99％が残っていました。また、カブの味噌汁を一晩置いて再加熱したあとにビタミンCの量を測定した結果、作りたてに比べて15％ほど減っていました。作りたてがおすすめですね。
■ジャガイモは「まるごと調理」で栄養を逃さない
ビタミンCを多く含む野菜のひとつにジャガイモがある。ジャガイモも調理の仕方でビタミンCの量が変わるという。効率的に摂取する調理方法を訊いた。
日笠：ジャガイモは「まるごと調理」を意識してみてください。たとえば、皮つきでまるごと電子レンジで加熱した場合、ビタミンCの残存率は95％。皮つきでまるごと茹でた場合は88％、皮をむいてまるごと茹でた場合は85％でした。調理時間短縮のために1.5cmのさいの目切りで茹でてみたところ、ビタミンCの残存率は48％とおよそ半分に減っていました。小さく切ると水に触れる面積が増えて、ビタミンCが水に溶け出しやすくなるんですね。時間はかかりますが、まるごと調理のほうがビタミンCはあまり減りません。
■夏にホウレンソウを使うなら「冷凍」を
野菜は旬の時期に収穫されたもののほうが、より栄養素が充実している。時期によって「生」と「冷凍」を使い分けると効率的に摂取できるそうだ。
日笠：特にホウレンソウのビタミンCは、収穫時期の差が大きく、可食部100gあたりで夏の時期には平均20mg、旬である冬の時期は平均60mg。冷凍のホウレンソウの多くは旬のものを使って製造されますので、ビタミンCの供給源として夏場にホウレンソウを利用する場合は、冷凍野菜がおすすめです。
体調を崩しやすいこの時期、ビタミンCは積極的に摂取したい栄養素だ。汁物や水を使わない電子レンジ、炒め物などの加熱調理で上手に野菜からビタミンCを摂ってみてはいかがだろうか。
『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜～木曜の6時30分頃から。お楽しみに！
【この記事の放送回をradikoで聴く】
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【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時-9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr/index.html
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■水に流れ出たビタミンCも汁物で無駄なく
風邪予防のためにもビタミンCを多めに摂りたいこの時期。ビタミンCは調理の仕方で含有量が変動しやすい栄養素だそうだ。無駄なく摂取するための調理方法は......。
日笠：ビタミンCは水に溶けやすい水溶性です。水を使った調理では、食品の中のビタミンCが流れ出て含有量が減ってしまいます。無駄なく摂取するには、流れ出たビタミンCを一緒に摂取できる汁物がおすすめです。カブの味噌汁でビタミンCの残存率を測ったところ、カブに69％、汁に30％、味噌汁一杯分としては99％が残っていました。また、カブの味噌汁を一晩置いて再加熱したあとにビタミンCの量を測定した結果、作りたてに比べて15％ほど減っていました。作りたてがおすすめですね。
■ジャガイモは「まるごと調理」で栄養を逃さない
ビタミンCを多く含む野菜のひとつにジャガイモがある。ジャガイモも調理の仕方でビタミンCの量が変わるという。効率的に摂取する調理方法を訊いた。
日笠：ジャガイモは「まるごと調理」を意識してみてください。たとえば、皮つきでまるごと電子レンジで加熱した場合、ビタミンCの残存率は95％。皮つきでまるごと茹でた場合は88％、皮をむいてまるごと茹でた場合は85％でした。調理時間短縮のために1.5cmのさいの目切りで茹でてみたところ、ビタミンCの残存率は48％とおよそ半分に減っていました。小さく切ると水に触れる面積が増えて、ビタミンCが水に溶け出しやすくなるんですね。時間はかかりますが、まるごと調理のほうがビタミンCはあまり減りません。
■夏にホウレンソウを使うなら「冷凍」を
野菜は旬の時期に収穫されたもののほうが、より栄養素が充実している。時期によって「生」と「冷凍」を使い分けると効率的に摂取できるそうだ。
日笠：特にホウレンソウのビタミンCは、収穫時期の差が大きく、可食部100gあたりで夏の時期には平均20mg、旬である冬の時期は平均60mg。冷凍のホウレンソウの多くは旬のものを使って製造されますので、ビタミンCの供給源として夏場にホウレンソウを利用する場合は、冷凍野菜がおすすめです。
体調を崩しやすいこの時期、ビタミンCは積極的に摂取したい栄養素だ。汁物や水を使わない電子レンジ、炒め物などの加熱調理で上手に野菜からビタミンCを摂ってみてはいかがだろうか。
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