画像素材：PIXTA
J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』』（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。1月30日（水）のオンエアでは、毎日の通勤電車でできる美尻エクササイズと、よい姿勢になるコツを、健康運動指導士でパーソナルトレーナーの池田佐和子さんがレクチャーしました。池田さんの効果的で分かりやすいプログラムには定評があり、メディア監修数は300を超えます。
■姿勢を意識するエクササイズ
通勤電車が混んでいると、ドア近くのポールや壁に体を委ねて寄りかかったり、スマートフォンをじっと見たりしがちです。すると、知らない間に猫背になったり、体が歪んだ状態で過ごすことが多くなります。そこで、立った状態でお尻にしっかりと力が入るヒップアップエクササイズを紹介します。
池田：肩甲骨をぐっと寄せましょう。姿勢に大切な筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」を意識できます。また、お尻の山をギュッと寄せることにより、深層にある「外旋筋（がいせんきん）」「大臀筋（だいでんきん）」にアプローチすることができます。混んでいる電車の中でも、あまり目立たずに、前の方に迷惑をかけずできるエクササイズです。
「大して効かないのでは」と思う人もいるかもしれませんが、池田さんは「“ながら”も習慣になれば最強になる」と話します。
■ヒップアップができる立ち方
続いて、あまり混んでない電車の中などで、ヒップアップできる立ち方を伝授しました。
1.バッグなどの手荷物は、体の後ろに回して両手で持つ。手の甲が背中につくような感じにする。
2.肩甲骨をぎゅっと寄せて少し下げるようなイメージで、目線は前にする。すると、体がまっすぐな状態になる。
3.内ももに力を入れて、お尻の山の部分をぎゅっと締めるようなイメージ。お腹にも力を入れて、その状態でひと駅頑張る。ひと駅頑張ったら、次の駅は少しお休み。そして次の駅はお腹と内もの力を入れて、お尻をぎゅっと寄せる。そこでまたひと駅頑張る。これを繰り返して、できれば3セット行う。
ヒップアップに加え、体幹もしっかりと意識することで、姿勢も綺麗になります。まさに一石二鳥のエクササイズです。別所が実践したところ「体がポッとしてきます」と感想を述べました。皆さんもぜひ挑戦してみてください。
次週2月6日（水）は、寒さでこり固まった背中と肩のコリをほぐすエクササイズを、ピラティストレーナーのTOMOKOさんが紹介します。どうぞお楽しみに。
【この記事の放送回をradikoで聴く】
※PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」（有料）なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。
【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
オフィシャルサイト：http://www.j-wave.co.jp/original/tmr
■姿勢を意識するエクササイズ
通勤電車が混んでいると、ドア近くのポールや壁に体を委ねて寄りかかったり、スマートフォンをじっと見たりしがちです。すると、知らない間に猫背になったり、体が歪んだ状態で過ごすことが多くなります。そこで、立った状態でお尻にしっかりと力が入るヒップアップエクササイズを紹介します。
池田：肩甲骨をぐっと寄せましょう。姿勢に大切な筋肉「菱形筋（りょうけいきん）」を意識できます。また、お尻の山をギュッと寄せることにより、深層にある「外旋筋（がいせんきん）」「大臀筋（だいでんきん）」にアプローチすることができます。混んでいる電車の中でも、あまり目立たずに、前の方に迷惑をかけずできるエクササイズです。
「大して効かないのでは」と思う人もいるかもしれませんが、池田さんは「“ながら”も習慣になれば最強になる」と話します。
■ヒップアップができる立ち方
続いて、あまり混んでない電車の中などで、ヒップアップできる立ち方を伝授しました。
1.バッグなどの手荷物は、体の後ろに回して両手で持つ。手の甲が背中につくような感じにする。
2.肩甲骨をぎゅっと寄せて少し下げるようなイメージで、目線は前にする。すると、体がまっすぐな状態になる。
3.内ももに力を入れて、お尻の山の部分をぎゅっと締めるようなイメージ。お腹にも力を入れて、その状態でひと駅頑張る。ひと駅頑張ったら、次の駅は少しお休み。そして次の駅はお腹と内もの力を入れて、お尻をぎゅっと寄せる。そこでまたひと駅頑張る。これを繰り返して、できれば3セット行う。
ヒップアップに加え、体幹もしっかりと意識することで、姿勢も綺麗になります。まさに一石二鳥のエクササイズです。別所が実践したところ「体がポッとしてきます」と感想を述べました。皆さんもぜひ挑戦してみてください。
次週2月6日（水）は、寒さでこり固まった背中と肩のコリをほぐすエクササイズを、ピラティストレーナーのTOMOKOさんが紹介します。どうぞお楽しみに。
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【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
オフィシャルサイト：http://www.j-wave.co.jp/original/tmr