快楽ホルモン「ドーパミン」を増やすために摂取したい栄養素は？

J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。12月18日（火）のオンエアでは、「疲れに効く食事術」について、ブレインケアクリニック院長の今野裕之さんに伺いました。今野さんは、認知症の予防と治療に栄養療法を取り入れた診療を行っています。


■ビタミンB12で元気に

元気に過ごすには、ビタミンB群を摂取しましょう。中でもB12は「脳のビタミン」と呼ばれている重要な栄養素です。

今野：秘湯と言うと、運動後の疲れをイメージされる方が多いと思いますが、実際に疲労を感じているのは脳の部分なんです。疲労回復には脳にビタミンB12をはじめとした栄養素をしっかりと補充する必要があります。ビタミンB12は、牛、鶏、豚のレバー、しみじやあさり、ハマグリなどの貝類のほか、海苔、卵、すじこ、たらこなどに含まれます。

ビタミンB12が不足すると、将来的には認知症やうつ病、自律神経失調症など、脳や神経に関わる病気を引き起こす可能性が高くなってしまいます。

今野：あとは、睡眠に必要な“メラトニン”というホルモンの形成にも関連しています。不足すると不眠のリスクも高まってきます。眠れなくなると、なおさら疲れがとれなくなるという悪循環になります。


■タンパク質も重要

タンパク質の摂取も疲労に効果的です。

今野：タンパク質は、脳のホルモンの材料として重要です。中でも、楽しいとか嬉しいという気持ちをもたらす「ドーパミン」は、快感ホルモンと呼ばれ、疲労と深い関わりがあるといわれています。ストレスや不規則な生活で減ってしまいます。ドーパミンの原料となるのは、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種、フェニルアラニンや、チロシン。そのため、タンパク質が豊富な食べ物をしっかり摂取すると、肉体的、精神的な疲れを軽減することができます。チロシンは、パルメザンチーズや納豆、鰹節、卵白などに多く含まれています。


■朝食は起床後1時間以内に

朝食のとり方にもポイントがあります。起きてから1時間以内にとったほうがいいそうです。

今野：起きたときはエネルギー不足の状態です。それを補うために体内で“コルチゾール”というホルモンが分泌されますが、コルチゾールは筋肉からエネルギーを作ります。その結果、筋肉量が減って、新陳代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。それを抑えるために、朝は起きて1時間以内にご飯を食べるのがおすすめです。朝食をとると、交換神経が活発になり、体内時計が整うので、自律神経の働きも安定して、疲れない体と心になっていきます。

今野さん監修の『心と身体の疲れに効く最高の食事術』（笠倉出版社）も手にとってみてください。

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【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr