J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。9月26日（水）のオンエアでは、スマホを使う時の悪い姿勢を直すトレーニングについて、バースピラティススタジオのインストラクター、清水麻衣子さんに伺いました。
■スマホを使うときの悪い姿勢とは？
総務省の2016年情報通信白書によるとスマートフォンでインターネットを1日に利用する時間は、10代で2時間23分、20代で2時間9分、30代で1時間12分だそうです。そうなると、スマホを使用中、毎日どんな姿勢で過ごしているのかが大切になってきます。スマホを使うときに姿勢が悪くなる原因と、よい姿勢をつくる簡単なトレーニングを、清水さんに訊きました。
まずはスマホをどのような状態で使うと姿勢が悪くなるのか、教えてもらいました。
清水：椅子やソファーに座って操作をするとき、背もたれによりかかりながらどんどん浅く座っていったり、座っていることもできなくなって寝転んだりしてませんか？ それはスマホ操作が苦しくなっている赤信号です。
赤信号を無視すると、どんどん悪い姿勢になっていきます。
清水：手にスマホを持ち、目線を下に落としてスマホを操作すると、頭を支える筋バランスが崩れ、少しずつ首や肩が緊張。だんだん猫背姿勢になり、背中が丸く肩甲骨まわりの筋バランスが崩れ、腕が肩と首に負担をかけ、こりの原因になります。頭を正しい姿勢にする筋肉が前に引っ張るように働くため、猫背姿勢から抜け出しにくくなるんです。長時間伸ばされた筋は戻る力を失い、猫背姿勢がさらに悪化して、こりから痛みへ変わっていくこともあります。座っているのがキツいからと寝転んでスマホ操作にすることで、さらに姿勢が悪くなります。
■背骨を正しい姿勢に導くエクササイズ
悪い姿勢から戻るには、正しい姿勢に戻ることを体に学習させることが大切です。偏った筋肉の緊張を緩めるためにラジオ体操のような全身運動や、背骨の動きと肩周りの動きを連動させる筋バランスの調整トレーニングがオススメ。背骨を戻し正しい姿勢に導くエクササイズを清水さんに教えてもらいました。紹介してくれたのは、ストットピラティスの「スパインストレッチフォワード」。
１：まず立って壁に背中をつけましょう。足は一足分前にだします。骨盤、背中、頭を壁にくっつけて、軽く膝を曲げて空気椅子のように足を踏ん張り立ちます。足は腰幅に開き、膝と同じ幅に開いて保ちましょう。こちらがスタートポジションです。
２：次に息を大きく吸ってゆっくりと吐きましょう。そのまま深呼吸をしながら、頭から背骨までを一つひとつ壁から離し、背骨を丸める姿勢をとりましょう。お尻は壁につけておいたまま、今度は反対にお尻から、腰骨、胸のうしろ、肩、頭を一つひとつ壁につけて、体を戻していきます。
３ これを5回から8回行います。細かく背骨を動かすことを意識します。骨盤・肋骨部分・肩・頭が横からみたときにバランスよく積みあがった状態が理想的な姿勢です。背骨をひとつひとつ細かく動かす中で、頭、肩、胸のうしろ、腰骨が壁から離れる感覚や、元に戻る感覚を大切にしていきましょう。
■スマホを使うときの悪い姿勢とは？
総務省の2016年情報通信白書によるとスマートフォンでインターネットを1日に利用する時間は、10代で2時間23分、20代で2時間9分、30代で1時間12分だそうです。そうなると、スマホを使用中、毎日どんな姿勢で過ごしているのかが大切になってきます。スマホを使うときに姿勢が悪くなる原因と、よい姿勢をつくる簡単なトレーニングを、清水さんに訊きました。
まずはスマホをどのような状態で使うと姿勢が悪くなるのか、教えてもらいました。
清水：椅子やソファーに座って操作をするとき、背もたれによりかかりながらどんどん浅く座っていったり、座っていることもできなくなって寝転んだりしてませんか？ それはスマホ操作が苦しくなっている赤信号です。
赤信号を無視すると、どんどん悪い姿勢になっていきます。
清水：手にスマホを持ち、目線を下に落としてスマホを操作すると、頭を支える筋バランスが崩れ、少しずつ首や肩が緊張。だんだん猫背姿勢になり、背中が丸く肩甲骨まわりの筋バランスが崩れ、腕が肩と首に負担をかけ、こりの原因になります。頭を正しい姿勢にする筋肉が前に引っ張るように働くため、猫背姿勢から抜け出しにくくなるんです。長時間伸ばされた筋は戻る力を失い、猫背姿勢がさらに悪化して、こりから痛みへ変わっていくこともあります。座っているのがキツいからと寝転んでスマホ操作にすることで、さらに姿勢が悪くなります。
■背骨を正しい姿勢に導くエクササイズ
悪い姿勢から戻るには、正しい姿勢に戻ることを体に学習させることが大切です。偏った筋肉の緊張を緩めるためにラジオ体操のような全身運動や、背骨の動きと肩周りの動きを連動させる筋バランスの調整トレーニングがオススメ。背骨を戻し正しい姿勢に導くエクササイズを清水さんに教えてもらいました。紹介してくれたのは、ストットピラティスの「スパインストレッチフォワード」。
１：まず立って壁に背中をつけましょう。足は一足分前にだします。骨盤、背中、頭を壁にくっつけて、軽く膝を曲げて空気椅子のように足を踏ん張り立ちます。足は腰幅に開き、膝と同じ幅に開いて保ちましょう。こちらがスタートポジションです。
２：次に息を大きく吸ってゆっくりと吐きましょう。そのまま深呼吸をしながら、頭から背骨までを一つひとつ壁から離し、背骨を丸める姿勢をとりましょう。お尻は壁につけておいたまま、今度は反対にお尻から、腰骨、胸のうしろ、肩、頭を一つひとつ壁につけて、体を戻していきます。
３ これを5回から8回行います。細かく背骨を動かすことを意識します。骨盤・肋骨部分・肩・頭が横からみたときにバランスよく積みあがった状態が理想的な姿勢です。背骨をひとつひとつ細かく動かす中で、頭、肩、胸のうしろ、腰骨が壁から離れる感覚や、元に戻る感覚を大切にしていきましょう。
スマートフォンの使いすぎに注意！
実践！正しい姿勢に導くストレッチ！