野菜や果物、栄養が効果的にとれる「おトクな食べ方」とは？

J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。10月23日（火）のオンエアでは、ちょっとしたコツで野菜や果物の栄養がアップするお得な食べ方を、東京慈恵会医科大学付属病院栄養部の赤石定典さんが解説しました。


■リンゴもピーマンも…「丸ごと」がおすすめ

赤石さんによると、野菜や果物は細かく切るよりも、大きめのカットか、可能であれば丸ごと食べたほうがお得です。

赤石：切り口が空気に触れると酸化が始まります。つまり、カット面が多いほど食材が“老化”していくのです。できる限り、大きくカットするのがおすすめです。例えば、リンゴは細かく切るほどポリフェノールが酸化します。ビタミンCも、切っている間にどんどん流出していきます。反対に、皮ごと食べると、ゴマにも含まれているポリフェノールのひとつ、セサミンの17倍の抗酸化効果があります。

そのほか、さまざまな食材のお得な食べ方は？

・トマト：カットしたトマトと丸ごとのトマトでは、酸化するスピードが5倍違う。丸ごと食べるのがおすすめ。
・レタス：1ミリ幅と3ミリ幅に切ったものとでは、1ミリ幅のほうが酸化スピードが1.6倍になる。切ったあとは、なるべく早めに食べること。
・ピーマン：細かく切るとミネラルが最大50パーセント減る。ビタミンCはレモンの2倍含まれているが、細かく切ってしまうと3分の1が流出してしまう。わたには血液をサラサラにする成分が含まれているため、丸ごと調理するのが理想。また、ピーマンも“ししとう”と同様に、ワタやヘタまで食べられます。


■ステンレスの包丁を使おう

切り方によっても、栄養は減ってしまいます。

赤石：切れない包丁は細胞を傷つけ、栄養ロスが生じさせる上に、変色の原因にも。逆に、いい包丁を使うと切り口が綺麗なので栄養を無駄にしません。包丁の素材は、鉄やアルミニウムよりも、ステンレスのほうが酸化が抑えられるのでおすすめです。切れない包丁は大損のもとです。

もっと詳しく知りたい方は『その調理、9割の栄養捨ててます！』（世界文化社）を手にとってみてください。

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【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr