「座りすぎ」には“第2の心臓”を動かすといい？

J-WAVEで放送中の番組「J-WAVE TOKYO MORNING RADIO」（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。11月13日（月）のオンエアでは、“座りすぎ”が引き起こす健康のリスクと対処法について、早稲田大学スポーツ科学学術院教授、岡浩一朗さんにお聞きしました。

まずは、こちらのクイズをどうぞ。

Q：座りすぎはさまざまな病気や健康被害を引き起こす原因にもなります。そこで、足のある部分を動かすことが、座りすぎによる健康被害の予防へと繋がるのですが、血流を良くして健康被害を防ぐには、足のどの部分をよく動かせばよいでしょうか？ 全てお答えください。

1.足首
2.かかと
3.太もも

別所は悩んだ末、足首と太ももを選びましたが、正解は“全て”だそうです！ なかでも重要な箇所が太ももで、筋肉の70%は下半身に集中しているため、動かさないと血流が一気に悪化するそうです。座って5分もすると血流速度が急激に低下し、30分座り続ければ血流速度は70%も低下してしまいます。

「ふくらはぎは”第2の心臓”と呼ばれ、足に下りた血液を心臓まで押し上げて戻すポンプの役割を果たします。太ももには、体で一番大きく、厚みがある『大腿四頭筋』と呼ばれる特大級の筋肉がついています。特に、ふくらはぎと太ももを動かさないと、血流や代謝を悪化させ、肥満や糖尿病、心筋梗塞や脳梗塞といった、さまざまな病気のリスクが高まります」（岡さん）

そこで、座りすぎによる健康被害を防ぐための、ふくらはぎと太ももを使った、立っておこなう簡単な運動を教えていただきました。

■かかと上げ運動
まっすぐに立って、背伸びをするように左右のかかとをゆっくり上げます。2秒で上げて、2秒で下げるのがおすすめ。これで、筋肉のポンプが働いて、足の血流が良くなるそうです。椅子やテーブルにつかまりながら行っても大丈夫。

■スロー・スクワット
立った姿勢から、ゆっくりと膝を曲げ、軽くしゃがんだ格好にして、ゆっくりと膝を伸ばしながら元の姿勢に戻します。2秒でしゃがんで、2秒で戻す。これで、大腿四頭筋を鍛えることができるそうです。

「いずれの運動も5回ほどやれば十分ですが、10回できれば理想的。30分～1時間に1回、立ち上がってこの運動をおこなうだけでも予防効果は高まります」とのことでした。

職場の都合で立ち上がれない場合は、座ったままの状態でかかと上げ運動をおこなったり、膝を伸ばして片足を持ち上げる運動をおこなっても大丈夫だそうです。エコノミークラス症候群の予防策としても奨励されている運動なので、皆さんも、どうぞ、試してみてください。

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【番組情報】
番組名：「J-WAVE TOKYO MORNING RADIO」
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr/