食材は“調理の仕方”で、得られる栄養価が変わる。ここでは、2019年にJ-WAVE NEWSに掲載した記事から、食材ごとに効果的な食べ方を紹介する。
■トマトは「種とゼリー」が流れないように
トマトを切ったときに、トロリとあふれるゼリーの部分。ここには実の4倍、全体の80%のアミノ酸が含まれている。皮と種を取り除くとリコピンが半分以下になるので、調理の際は意識しよう。切るときは、流れ出ないようにしよう。
＜ゼリーや種が流れないトマトの切り方＞
・トマトのヘタを取り、トマトを逆さにする。
・お尻の部分から放射線状に白い線が伸びている。トマトの種は白い線上にあるので、白い線を避けて切ると種が出ない。
また、抗酸化成分であるリコピンは、皮や種にも多く含まれているので、摂取するように意識したい。
さらにトマトは、サバの油と相性がいい。サバに含まれるEPA・DHAというオメガ3必須脂肪酸が、リコピンの吸収を4倍にしてくれる。「サバのトマト煮」などがおすすめだ。サバの缶詰は、汁ごと使おう。
【元記事】トマトは「食べる時間帯」によって、リコピンの吸収率が1.4倍に！
https://news.j-wave.fm/news/2019/09/93-45.html
【元記事】サバ缶はトマトと一緒に食べると「リコピンが4倍」に！ ただし…
https://news.j-wave.fm/news/2019/02/25-8.html
■玉ねぎの皮は剥きすぎに注意
野菜や果物の皮には、内部を守るためにポリフェノールが多く含まれる。玉ねぎの皮には、ポリフェノールのケルセチン、ミネラルのカルシウム、マグネシウムなどの成分が、全体の9割以上含まれているという。2枚、3枚と剥きすぎると栄養が損なわれてしまうので注意！ 1枚程度ならOKだ。
【元記事】「玉ねぎの皮を2枚以上」剥くと、カルシウムが98%なくなる！
https://news.j-wave.fm/news/2019/06/64-6.html
■鶏むね肉は水分が抜けないように切ろう
家計に優しい鶏むね肉は、タンパク質の代謝を助けてくれるビタミンB6やナイアシン、パントテン酸、美容効果の高いビタミンB群がたっぷりと含まれている。ただし、ビタミンB郡は水溶性なので、水分が抜けてしまうとビタミンB群はおよそ2分の1に。栄養をキープしつつパサパサな食感になることを防ぐには、調理の際に"繊維を断ち切る"のがポイントだ。
鶏むね肉を裏返し、筋繊維が走っている方向を確認。それぞれの繊維を断ち切るように垂直に包丁を入れて、一口大にカットしよう。肉を叩いて繊維質を切るという方法もある。
【元記事】鶏むね肉は、切り方によって「ビタミンB群が半減」 調理のコツは？
https://news.j-wave.fm/news/2019/08/827b2.html
どれも、日々の献立でよく使う食材だ。調理法を工夫して、栄養を効果的に摂ろう。
■トマトは「種とゼリー」が流れないように
トマトを切ったときに、トロリとあふれるゼリーの部分。ここには実の4倍、全体の80%のアミノ酸が含まれている。皮と種を取り除くとリコピンが半分以下になるので、調理の際は意識しよう。切るときは、流れ出ないようにしよう。
＜ゼリーや種が流れないトマトの切り方＞
・トマトのヘタを取り、トマトを逆さにする。
・お尻の部分から放射線状に白い線が伸びている。トマトの種は白い線上にあるので、白い線を避けて切ると種が出ない。
また、抗酸化成分であるリコピンは、皮や種にも多く含まれているので、摂取するように意識したい。
さらにトマトは、サバの油と相性がいい。サバに含まれるEPA・DHAというオメガ3必須脂肪酸が、リコピンの吸収を4倍にしてくれる。「サバのトマト煮」などがおすすめだ。サバの缶詰は、汁ごと使おう。
【元記事】トマトは「食べる時間帯」によって、リコピンの吸収率が1.4倍に！
https://news.j-wave.fm/news/2019/09/93-45.html
【元記事】サバ缶はトマトと一緒に食べると「リコピンが4倍」に！ ただし…
https://news.j-wave.fm/news/2019/02/25-8.html
■玉ねぎの皮は剥きすぎに注意
野菜や果物の皮には、内部を守るためにポリフェノールが多く含まれる。玉ねぎの皮には、ポリフェノールのケルセチン、ミネラルのカルシウム、マグネシウムなどの成分が、全体の9割以上含まれているという。2枚、3枚と剥きすぎると栄養が損なわれてしまうので注意！ 1枚程度ならOKだ。
【元記事】「玉ねぎの皮を2枚以上」剥くと、カルシウムが98%なくなる！
https://news.j-wave.fm/news/2019/06/64-6.html
■鶏むね肉は水分が抜けないように切ろう
家計に優しい鶏むね肉は、タンパク質の代謝を助けてくれるビタミンB6やナイアシン、パントテン酸、美容効果の高いビタミンB群がたっぷりと含まれている。ただし、ビタミンB郡は水溶性なので、水分が抜けてしまうとビタミンB群はおよそ2分の1に。栄養をキープしつつパサパサな食感になることを防ぐには、調理の際に"繊維を断ち切る"のがポイントだ。
鶏むね肉を裏返し、筋繊維が走っている方向を確認。それぞれの繊維を断ち切るように垂直に包丁を入れて、一口大にカットしよう。肉を叩いて繊維質を切るという方法もある。
【元記事】鶏むね肉は、切り方によって「ビタミンB群が半減」 調理のコツは？
https://news.j-wave.fm/news/2019/08/827b2.html
どれも、日々の献立でよく使う食材だ。調理法を工夫して、栄養を効果的に摂ろう。