画像素材：PIXTA
J-WAVEで放送中の番組『MAKE MY DAY』（ナビゲーター：前田智子）のワンコーナー「YOUR WELLNESS」。ヘルスケアアプリ「FiNC」と連動して、毎月、月替わりのテーマでカラダをブラッシュアップしていきます。
5月のテーマは「シェイプアップ」。夏を前に、体を整えていきます。5月5日（日）のオンエアでは、「お腹周りのシェイプアップ方法」について、FiNCアンバサダーのちぃさんにお訊きました。
■お腹の脂肪はなかなか落ちにくい？
ちぃさんによると、脂肪は落ちる順番が決まっていると言われているそうです。
ちぃ：基本的に体は命を維持するために、心臓や肝臓と遠い部分から脂肪が落ちると言われています。そのため、手首、足首、ふくらはぎから落ちていき、次に二の腕、肩、太もも、顔、胸、お腹周り、お尻という順番になります。お腹は最後から2番目の部分なので落ちにくいと思われがちですが、私の実感としてはすごく変化の出やすい部分だと思っています。
また、脂肪の問題ではなく、内臓自体が正しい位置にあることも非常に重要だと続けます。
ちぃ：内臓が正しい位置にないことで、ぽっこりお腹になっている場合もあります。その原因は運動不足による筋肉の低下や、反り腰や姿勢の悪さからくる骨盤の開きなどです。いろいろな要素が複雑に絡み合っている人こそ、今回教えるトレーニングで結果が出やすくなるのかなと思います。
なお、内臓脂肪と皮下脂肪は簡単にチェックすることが可能です。内臓脂肪がついている人は「お腹が冷たい人」、皮下脂肪がついている人は「お腹がつまめる人」です。
■体の歪みをとることも重要
ちぃさんも、当初は内臓脂肪と皮下脂肪ともにありました。そこから劇的にシェイプアップされた体を手に入れました。ちぃさんはどのようにお腹周りのシェイプアップに成功したのでしょうか。
ちぃ：いちばん効果が出たのは、筋トレにプラスして体の歪みをとることでした。姿勢が崩れてしまうと、本来使われるべき筋肉が使われなくなるため、脂肪がつかなくてもいい部分についてしまいます。たとえば、歩いているとき、本来なら下腹部とお尻の上の部分の中殿筋を使って歩くのが理想と言われていますが、私は反り腰なので全くお腹に力が入らず、歩けば歩くほど腰痛になったり足が張ったりしていました。そのいちばんの理由は骨盤が正しいポジションにないこと。急激にお腹のラインが変わってきたのは、正しい位置に骨盤を戻してあげるふたつの方法を取り入れてからでした。
その方法とは「肋骨締め腹式呼吸」と「反り腰改善トレーニング」です。
ちぃ：これらを筋トレの前にやりはじめたことで、食事制限や有酸素運動で脂肪を落として痩せてもできなかったくびれが、急にできるようになりました。劇的に変わったので、シェイプアップと一緒にこれを取り入れてほしいと思います。
・肋骨締め腹式呼吸
ちぃ：立った状態でも仰向けの状態でもできます。前へならえのいちばん前の人みたいに肋骨を両手で包み込んで息を口から吐き切ります。吐き切ったら、肋骨を下げた状態で下腹部だけを膨らませるイメージで、息を鼻から吸います。これを私は1分から3分繰り返しています。
・反り腰改善トレーニング
ちぃ：まず、仰向けになり膝を立てます。背中に隙間ができると思いますので、それを埋めるようにグッと背中を床に押しつけるイメージで息を吐きます。その後は力をいったん抜いて、またグッと背中の隙間を埋めるように息を10秒かけて吐いていきます。私は1日にこの10秒を10セットおこなっています。また、歩くときに反り腰にならないように、骨盤を立てて、肋骨を下げます。肋骨を下げると肩が内側に入りやすくなってしまうので、肩甲骨をギュッと寄せて顎を後に下げ、頭の位置を少し後にずらすような感覚です。これらをしっかりできると特にお腹周りに効いていることがわかります。
前田曰く、ピラティス的に「骨盤を立てる」ということは、立ったときに骨盤のいちばん前に出っ張る腰骨と恥骨が同じ線上になること。「肋骨を下げる」とは、思い切り息を吸ったときにいちばん前に飛び出る肋骨を胃の方に下げ内側に入れること。「肋骨を絞り切る」は、肋骨を包みこんだ手で肋骨をなるべく小さな幅にするよう締めていくことだそうです。
最後にちぃさんは、ニートゥーエルボーというお腹周りのシェイプアップ方法を教えてくれました。
ちぃ：体幹と腹斜筋を同時に鍛えられるトレーニングです。まず、両足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後に組みます。次に、右足の膝と左腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていきます。このとき、太ももの水平ラインよりなるべく高くなるように膝を上げることがコツです。しっかりと腹筋を収縮させたら、ゆっくりと最初のポジションまで戻していきます。逆足も同様におこなってください。意識してほしいポイントは、猫背にならないこと、膝をしっかり上げること、腹筋を意識することです。
ぜひ、ちぃさんのトレーニングでお腹周りのシェイプアップにチャレンジしてみてください！
【番組情報】
番組名：『MAKE MY DAY』
放送日時：毎週日曜 6時－9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/makemyday/
5月のテーマは「シェイプアップ」。夏を前に、体を整えていきます。5月5日（日）のオンエアでは、「お腹周りのシェイプアップ方法」について、FiNCアンバサダーのちぃさんにお訊きました。
■お腹の脂肪はなかなか落ちにくい？
ちぃさんによると、脂肪は落ちる順番が決まっていると言われているそうです。
ちぃ：基本的に体は命を維持するために、心臓や肝臓と遠い部分から脂肪が落ちると言われています。そのため、手首、足首、ふくらはぎから落ちていき、次に二の腕、肩、太もも、顔、胸、お腹周り、お尻という順番になります。お腹は最後から2番目の部分なので落ちにくいと思われがちですが、私の実感としてはすごく変化の出やすい部分だと思っています。
また、脂肪の問題ではなく、内臓自体が正しい位置にあることも非常に重要だと続けます。
ちぃ：内臓が正しい位置にないことで、ぽっこりお腹になっている場合もあります。その原因は運動不足による筋肉の低下や、反り腰や姿勢の悪さからくる骨盤の開きなどです。いろいろな要素が複雑に絡み合っている人こそ、今回教えるトレーニングで結果が出やすくなるのかなと思います。
なお、内臓脂肪と皮下脂肪は簡単にチェックすることが可能です。内臓脂肪がついている人は「お腹が冷たい人」、皮下脂肪がついている人は「お腹がつまめる人」です。
■体の歪みをとることも重要
ちぃさんも、当初は内臓脂肪と皮下脂肪ともにありました。そこから劇的にシェイプアップされた体を手に入れました。ちぃさんはどのようにお腹周りのシェイプアップに成功したのでしょうか。
ちぃ：いちばん効果が出たのは、筋トレにプラスして体の歪みをとることでした。姿勢が崩れてしまうと、本来使われるべき筋肉が使われなくなるため、脂肪がつかなくてもいい部分についてしまいます。たとえば、歩いているとき、本来なら下腹部とお尻の上の部分の中殿筋を使って歩くのが理想と言われていますが、私は反り腰なので全くお腹に力が入らず、歩けば歩くほど腰痛になったり足が張ったりしていました。そのいちばんの理由は骨盤が正しいポジションにないこと。急激にお腹のラインが変わってきたのは、正しい位置に骨盤を戻してあげるふたつの方法を取り入れてからでした。
その方法とは「肋骨締め腹式呼吸」と「反り腰改善トレーニング」です。
ちぃ：これらを筋トレの前にやりはじめたことで、食事制限や有酸素運動で脂肪を落として痩せてもできなかったくびれが、急にできるようになりました。劇的に変わったので、シェイプアップと一緒にこれを取り入れてほしいと思います。
・肋骨締め腹式呼吸
ちぃ：立った状態でも仰向けの状態でもできます。前へならえのいちばん前の人みたいに肋骨を両手で包み込んで息を口から吐き切ります。吐き切ったら、肋骨を下げた状態で下腹部だけを膨らませるイメージで、息を鼻から吸います。これを私は1分から3分繰り返しています。
・反り腰改善トレーニング
ちぃ：まず、仰向けになり膝を立てます。背中に隙間ができると思いますので、それを埋めるようにグッと背中を床に押しつけるイメージで息を吐きます。その後は力をいったん抜いて、またグッと背中の隙間を埋めるように息を10秒かけて吐いていきます。私は1日にこの10秒を10セットおこなっています。また、歩くときに反り腰にならないように、骨盤を立てて、肋骨を下げます。肋骨を下げると肩が内側に入りやすくなってしまうので、肩甲骨をギュッと寄せて顎を後に下げ、頭の位置を少し後にずらすような感覚です。これらをしっかりできると特にお腹周りに効いていることがわかります。
前田曰く、ピラティス的に「骨盤を立てる」ということは、立ったときに骨盤のいちばん前に出っ張る腰骨と恥骨が同じ線上になること。「肋骨を下げる」とは、思い切り息を吸ったときにいちばん前に飛び出る肋骨を胃の方に下げ内側に入れること。「肋骨を絞り切る」は、肋骨を包みこんだ手で肋骨をなるべく小さな幅にするよう締めていくことだそうです。
最後にちぃさんは、ニートゥーエルボーというお腹周りのシェイプアップ方法を教えてくれました。
ちぃ：体幹と腹斜筋を同時に鍛えられるトレーニングです。まず、両足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後に組みます。次に、右足の膝と左腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていきます。このとき、太ももの水平ラインよりなるべく高くなるように膝を上げることがコツです。しっかりと腹筋を収縮させたら、ゆっくりと最初のポジションまで戻していきます。逆足も同様におこなってください。意識してほしいポイントは、猫背にならないこと、膝をしっかり上げること、腹筋を意識することです。
ぜひ、ちぃさんのトレーニングでお腹周りのシェイプアップにチャレンジしてみてください！
【番組情報】
番組名：『MAKE MY DAY』
放送日時：毎週日曜 6時－9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/makemyday/