J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。11月7日（火）のオンエアでは「痩せやすい食べ方」を、ダイエット・アドバイザーで管理栄養士の岸村康代さんが解説しました。
■痩せるには食物繊維とタンパク質を摂ろう！
やつれてしまうような痩せ方や、リバウンドは避けたいですよね。単にカロリーが低い食事ではなく、食物繊維とタンパク質をしっかりとるようにしましょう。
岸村：タンパク質は腹持ちをよくする効果があります。不足すると、筋肉が落ちて代謝も悪くなって、痩せにくい体になります。食物繊維は、腸内環境を整えて排泄を促すだけではなく、食べた時に満足感が得られる効果が期待できるため、ダイエット中にお腹がすいてつらいというときにも役立ちます。
■ひとくちめは食物繊維を
食物繊維は食べる順番が大事です。
岸村：野菜を最初に食べる“ベジタブル・ファースト”が大切、と最近はよく耳にすると思います。野菜の中でも食物繊維が多いものを、ひとくちめに食べるのがお勧めです。血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが大量に出て、脂肪として溜め込みやすいメカニズムになってしまいます。それを防ぐのが食物繊維の多い食べ物なのです。食事の前に食物繊維をとることで、血糖値を急激に上昇させるのを抑えて、結果的に太りにくい体を作ることにつながります。
おすすめの食材は以下のとおり。
食物繊維：枝豆、キノコ類、ゴボウ、芽キャベツ、ブロッコリーなど
タンパク質：肉や魚、大豆製品など
岸村：肉も部位によっては、ほとんどが脂身で、タンパク質が少ないバラ肉など、タンパク質をとっているつもりが、脂質をとりすぎていることがよくあります。バラ肉を赤身のヒレ肉に変えるだけでも大幅なカロリーダウンになって、タンパク質も補給できることにつながります。あとは、卵、納豆、ヨーグルト、魚は青魚、カツオ、マグロ、鮭などもお勧めです。
別所：食べる順番は、最初のひとくちめは食物繊維だということがわかりましたが、ふたくちめはいかがですか？
岸村：定食の場合は、汁物が付いている場合は具から食べます。汁を少し飲んで、おひたしなどの小鉢を食べて、魚や肉などのタンパク質をとって、あとは好きに食べるといいでしょう。少しずつ食べていくという感じで、ひとつのおかずを食べきってから、次のおかずに移らなくてもいいですよ。最初のうちに野菜を食べきってしまうのはいいんですが、食べきるのが難しい場合でも、半分ぐらい食べて次に移るというように意識するといいです。
もっと詳しく知りたい方は、岸村さんの著書『落とした脂肪は合計10トン！ 伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』（東洋経済新報社）を手にとってみてください。
【この記事の放送回をradikoで聴く】
※PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」（有料）なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。
【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr
■痩せるには食物繊維とタンパク質を摂ろう！
やつれてしまうような痩せ方や、リバウンドは避けたいですよね。単にカロリーが低い食事ではなく、食物繊維とタンパク質をしっかりとるようにしましょう。
岸村：タンパク質は腹持ちをよくする効果があります。不足すると、筋肉が落ちて代謝も悪くなって、痩せにくい体になります。食物繊維は、腸内環境を整えて排泄を促すだけではなく、食べた時に満足感が得られる効果が期待できるため、ダイエット中にお腹がすいてつらいというときにも役立ちます。
■ひとくちめは食物繊維を
食物繊維は食べる順番が大事です。
岸村：野菜を最初に食べる“ベジタブル・ファースト”が大切、と最近はよく耳にすると思います。野菜の中でも食物繊維が多いものを、ひとくちめに食べるのがお勧めです。血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが大量に出て、脂肪として溜め込みやすいメカニズムになってしまいます。それを防ぐのが食物繊維の多い食べ物なのです。食事の前に食物繊維をとることで、血糖値を急激に上昇させるのを抑えて、結果的に太りにくい体を作ることにつながります。
おすすめの食材は以下のとおり。
食物繊維：枝豆、キノコ類、ゴボウ、芽キャベツ、ブロッコリーなど
タンパク質：肉や魚、大豆製品など
岸村：肉も部位によっては、ほとんどが脂身で、タンパク質が少ないバラ肉など、タンパク質をとっているつもりが、脂質をとりすぎていることがよくあります。バラ肉を赤身のヒレ肉に変えるだけでも大幅なカロリーダウンになって、タンパク質も補給できることにつながります。あとは、卵、納豆、ヨーグルト、魚は青魚、カツオ、マグロ、鮭などもお勧めです。
別所：食べる順番は、最初のひとくちめは食物繊維だということがわかりましたが、ふたくちめはいかがですか？
岸村：定食の場合は、汁物が付いている場合は具から食べます。汁を少し飲んで、おひたしなどの小鉢を食べて、魚や肉などのタンパク質をとって、あとは好きに食べるといいでしょう。少しずつ食べていくという感じで、ひとつのおかずを食べきってから、次のおかずに移らなくてもいいですよ。最初のうちに野菜を食べきってしまうのはいいんですが、食べきるのが難しい場合でも、半分ぐらい食べて次に移るというように意識するといいです。
もっと詳しく知りたい方は、岸村さんの著書『落とした脂肪は合計10トン！ 伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』（東洋経済新報社）を手にとってみてください。
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番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
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