J-WAVEで放送中の番組『CHINTAI ACTIVE ON SUNDAYS』（ナビゲーター：森矢カンナ）。「休日をアクティブに」をキーワードに、日曜日の有効な活用法をさまざまな角度から紹介します。11月11日（日）のオンエアでは体幹トレーニングに注目！ 日本筋力トレーニング推進協会 代表理事の佐藤健一さんをお迎えしました。
■体幹は胴体のみ
森矢：そもそも“体幹”とはどの部分のことですか?
佐藤：解剖学的には腕、足、頭部を除いた胴体の部分のことを指しています。
森矢：胴体だけなんですか？
佐藤：そうなんです。手足の土台となる体の中心部の軸であることから“芯”、“核”を意味する英語の「コア」とも呼ばれています。お腹周りや背中の筋肉、骨盤を安定させるお尻の筋肉・大腿筋などが体幹の筋肉となっています。脚や手は含まれません。
森矢：日常生活で体幹を感じるにはどうしたらいいんですか?
佐藤：（体幹を鍛えると）電車でつり革を掴まなくても体がブレず、バランスを崩すことなくしっかりと立つことができるようになります。体幹がしっかりしているかどうかは体のブレにつながってくるので、立ったり座ったりの動作が、日頃よりもスムーズに行えるかどうかもポイントです。
森矢：体の軸がしっかりしているかどうかですね。
佐藤：その通りです。体幹がしっかりしていると重心移動もスムーズになるので、階段の上り下りが楽に感じるか、辛く感じるか、そこも大きなポイントになります。
■体幹を鍛えるとメリットだらけ
森矢：体幹を鍛えるメリットはありますか？
佐藤：体幹が安定すると腕がスムーズに振れるようになります。さらに足の踏み出しもスムーズに行えるので、歩幅が大きくなって快適に歩くことができるようになります。歩くことが億劫という人は要注意です。体幹が弱っているかもしれません。特に女性は体幹トレーニングで“大腰筋”と呼ばれる、上半身と下半身を繋いでいる筋肉がしっかり機能すると、骨盤が正しい位置に戻り、内臓も本来の位置に戻ります。そうすると、ポッコリお腹がへこんだり、便通や猫背などが改善されてきます。
森矢：特に女性は骨盤が周期によって動きますよね。
佐藤：女性特有の婦人病もあります。
森矢：腰痛とかにも効いてくるんですか？
佐藤：体幹がしっかりしていると、長時間椅子に座っても、腰の違和感や痛みを感じにくくなるメリットがあります。また、お腹の圧力（腹圧）が上がると、背骨が安定します。
■体幹トレーニング
森矢：普段の生活で簡単にできるトレーニングってありますか？
佐藤：体幹部には、エネルギー燃焼力や持久力の高い“赤筋”（せっきん）があります。遅い動きに対応できるので“遅筋”とも呼ばれる部分です。ここを刺激するトレーニングを行うと、非常に効果があります。「フロントブリッジ」もしくは「プランクポーズ」というものがあります。
オンエアでは、トレーニング法を教えていただきました。
・ヒジを床につけて、腕立て伏せのようにつま先で体幹をしっかりと浮かせます。
・肩と腰と膝をまっすぐ一直線上になるようにして、床からお腹と膝を離します。
・完全に浮いた状態で、ヒジとつま先だけで支えます。肩、骨盤、膝がしっかりと一直線上になるようにします。
佐藤：1回あたり5秒ぐらいでおこないます。5秒行ったら1度休憩をとって、3回から5回をひとつの目安にします。一流スポーツアスリートなら、3分から5分間ずっとこの状態を保てます。初めての方は5秒から始めてください。
続いて、「ドローイング」と言われる、お腹をへこませる運動を教えていただきました。
・イスに座って背筋を伸ばし、正面で手を組んでお腹の上で合わせます。
・ゆっくりと息を吸い、吐きながらお腹をへこませます。へこませた状態を維持しながら、もう一度普通に息を吸って、さらに吐き出します。吐いた時にはさらにお腹をへこませるイメージです。
・この動作を大体30秒から1分ぐらい。初心者の方は30秒ぐらいから始めます。
佐藤：この運動にプラスして、膝を上げる動作を行うと骨盤も正しい位置になります。これだけでもポッコリお腹が改善されます。息を吐いた時に片足の膝を上げて、息を吸うときに戻して、息を吐いた時に反対の足を上げてください。
そのほか、後半ではJ-WAVE『ZAPPA』（5:00-6:00）の月曜ナビゲーターでピラティストの前田智子さんが、体幹トレーニングを伝授しました。
【この記事の放送回をradikoで聴く】
※PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」（有料）なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。
【番組情報】
番組名：『CHINTAI ACTIVE ON SUNDAYS』
放送日時：日曜12時00分-12時54分
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/activesundays/
■体幹は胴体のみ
森矢：そもそも“体幹”とはどの部分のことですか?
佐藤：解剖学的には腕、足、頭部を除いた胴体の部分のことを指しています。
森矢：胴体だけなんですか？
佐藤：そうなんです。手足の土台となる体の中心部の軸であることから“芯”、“核”を意味する英語の「コア」とも呼ばれています。お腹周りや背中の筋肉、骨盤を安定させるお尻の筋肉・大腿筋などが体幹の筋肉となっています。脚や手は含まれません。
森矢：日常生活で体幹を感じるにはどうしたらいいんですか?
佐藤：（体幹を鍛えると）電車でつり革を掴まなくても体がブレず、バランスを崩すことなくしっかりと立つことができるようになります。体幹がしっかりしているかどうかは体のブレにつながってくるので、立ったり座ったりの動作が、日頃よりもスムーズに行えるかどうかもポイントです。
森矢：体の軸がしっかりしているかどうかですね。
佐藤：その通りです。体幹がしっかりしていると重心移動もスムーズになるので、階段の上り下りが楽に感じるか、辛く感じるか、そこも大きなポイントになります。
■体幹を鍛えるとメリットだらけ
森矢：体幹を鍛えるメリットはありますか？
佐藤：体幹が安定すると腕がスムーズに振れるようになります。さらに足の踏み出しもスムーズに行えるので、歩幅が大きくなって快適に歩くことができるようになります。歩くことが億劫という人は要注意です。体幹が弱っているかもしれません。特に女性は体幹トレーニングで“大腰筋”と呼ばれる、上半身と下半身を繋いでいる筋肉がしっかり機能すると、骨盤が正しい位置に戻り、内臓も本来の位置に戻ります。そうすると、ポッコリお腹がへこんだり、便通や猫背などが改善されてきます。
森矢：特に女性は骨盤が周期によって動きますよね。
佐藤：女性特有の婦人病もあります。
森矢：腰痛とかにも効いてくるんですか？
佐藤：体幹がしっかりしていると、長時間椅子に座っても、腰の違和感や痛みを感じにくくなるメリットがあります。また、お腹の圧力（腹圧）が上がると、背骨が安定します。
■体幹トレーニング
森矢：普段の生活で簡単にできるトレーニングってありますか？
佐藤：体幹部には、エネルギー燃焼力や持久力の高い“赤筋”（せっきん）があります。遅い動きに対応できるので“遅筋”とも呼ばれる部分です。ここを刺激するトレーニングを行うと、非常に効果があります。「フロントブリッジ」もしくは「プランクポーズ」というものがあります。
オンエアでは、トレーニング法を教えていただきました。
・ヒジを床につけて、腕立て伏せのようにつま先で体幹をしっかりと浮かせます。
・肩と腰と膝をまっすぐ一直線上になるようにして、床からお腹と膝を離します。
・完全に浮いた状態で、ヒジとつま先だけで支えます。肩、骨盤、膝がしっかりと一直線上になるようにします。
佐藤：1回あたり5秒ぐらいでおこないます。5秒行ったら1度休憩をとって、3回から5回をひとつの目安にします。一流スポーツアスリートなら、3分から5分間ずっとこの状態を保てます。初めての方は5秒から始めてください。
気軽にできる体幹トレーニング中！簡単だけどキツそう#active813 #jwave #体幹 pic.twitter.com/FswclzOPA1
— CHINTAI ACTIVE ON SUNDAYS (@813active) 2018年11月11日
続いて、「ドローイング」と言われる、お腹をへこませる運動を教えていただきました。
・イスに座って背筋を伸ばし、正面で手を組んでお腹の上で合わせます。
・ゆっくりと息を吸い、吐きながらお腹をへこませます。へこませた状態を維持しながら、もう一度普通に息を吸って、さらに吐き出します。吐いた時にはさらにお腹をへこませるイメージです。
・この動作を大体30秒から1分ぐらい。初心者の方は30秒ぐらいから始めます。
佐藤：この運動にプラスして、膝を上げる動作を行うと骨盤も正しい位置になります。これだけでもポッコリお腹が改善されます。息を吐いた時に片足の膝を上げて、息を吸うときに戻して、息を吐いた時に反対の足を上げてください。
そのほか、後半ではJ-WAVE『ZAPPA』（5:00-6:00）の月曜ナビゲーターでピラティストの前田智子さんが、体幹トレーニングを伝授しました。
【この記事の放送回をradikoで聴く】
※PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」（有料）なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。
【番組情報】
番組名：『CHINTAI ACTIVE ON SUNDAYS』
放送日時：日曜12時00分-12時54分
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/activesundays/