寝つきを悪くするNG習慣は〇〇！ 快適な睡眠のために必要なこと

J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。8月20日（月）のオンエアでは、寝つきを悪くするNG習慣について、睡眠評価研究機構代表の白川修一郎さんが解説しました。

寝つきが悪くなれば睡眠時間が短くなってしまい、「睡眠負債」をため込むことになります。

白川：寝つきに大きく影響する交感神経の活動は、習慣的な就寝時刻のほぼ30分前から休息モードに入り始めます。また、眠り誘う作用のあるホルモンのメラトニンも、習慣的な就寝時刻の1時間～2時間前から分泌が始まります。

そのため、例えば夜遅くの満員電車、車の運転、晩御飯は寝つきを悪くするそうです。

・夜遅くの満員電車や車の運転はNG
白川：メラトニンには光だけではなく、交感神経が興奮していても分泌されにくい、という特徴があります。満員電車に揺られて帰宅したり、車を運転して帰宅したり、急ぎ足で帰宅すると、どれも交感神経を興奮させてしまいます。

・夜遅く晩御飯を食べるのはNG
白川：胃に食べ物が入っていると、消化活動が盛んに行われ、体が覚醒方向に動き、睡眠モードに入るのが難しくなります。夕食程度のボリュームの食べ物は、消化するには大体3時間が必要とされています。

・寝る前のブルーライトはNG
白川：メラトニンの分泌が抑制される最も強い光の波長は460ナノメーター付近で、スマホやパソコン、タブレットなどのブルーライトは、この波長付近の光にあたります。


■寝る前は軽い運動を

それでは、寝つきをよくするために必要なことは何なのでしょうか。

白川：反対に、寝つきを良くする習慣は軽いストレッチです。体が緊張して眠れない場合は、軽いストレッチや呼吸を調節する方法なども有効です。筋肉の緊張をほぐし、ゆっくりとした腹式呼吸をすることで、神経の緊張を和らげてリラックスすることができます。そして、睡眠負債をため込まないためには、睡眠環境を整えることも大切です。一般的に睡眠にとって最適な温度は20度から23度、湿度は50パーセントから60パーセントですが、夏は25度から28度、湿度は70パーセント以下が最適です。そして、夏は汗を多くかくので、シーツとベッドパットは、麻のような通湿性のよいものにすると、布団の中の湿度は上がりにくく、眠りやすくなります。睡眠負債は交感神経の夜の休息を妨げ、自律神経を失調させ、熱中症を引き起こしやすくする原因になりますので、注意しましょう。

より詳しく知りたい方は、白川さんの近著『命を縮める「睡眠負債」を解消する 科学的に正しい最速の方法』なども手に取ってみてください。

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【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr/