「睡眠負債」で死亡率が2.4倍も高くなる!? 解消する方法は

J-WAVEで放送中の番組『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。8月13日（月）のオンエアでは「睡眠負債を解消する方法」を、睡眠評価研究機構 代表・白川修一郎さんが解説してくれました。


■休日は「1時間早く寝て、1時間遅く起きる」

白川さんによると、平日の睡眠不足を解消するには、休日の前日にいつもより1時間早く寝て、休日はいつもより1時間遅く起きるといいそうです。

白川：そうすることで、合計2時間分の睡眠負債を解消できて、体のリズムも乱れません。休日に遅くまで眠ってしまうと、生体リズムを乱すことにつながり、睡眠の質の低下を招き、さらなる睡眠負債を引き起こす原因にもなります。 それでもまだ眠気がある場合は、二度寝はせずに、12～15時までの間に1、2時間の昼寝をしてください。これで睡眠負債をうまく解消できます。昼寝は夜の睡眠時間までに8時間以上の覚醒時間があれば、夜の睡眠に大きな影響はありません。

また、最適な睡眠時間に関する研究結果があるそうです。

白川：アメリカの睡眠財団が推奨している睡眠時間は、大多数の成人では7〜9時間前後。最適な時間は7時間前後とされています。また、睡眠時間が6時間以下の人と7〜8時間の人を比べた調査では、6時間以下のグループのほうが、死亡率が2.4倍も高くなるという研究結果もあります。

さらに、睡眠負債の蓄積はさまざまな問題を引き起こす要因にもなるとか。

白川：事故を起こしやすくなる、学習能力が低下する、認知症の発症率が上がる、風邪をひきやすくなる、太りやすくなる、肌の再生が低下するといった、さまざまな問題を引き起こします。睡眠時間が短い人ほど、肥満になりやすくなります。


■睡眠負債で肌がたるみやすく…

白川：さらに、睡眠負債は姿勢やスタイルにも大きな影響を与えます。適切な時間と質のいい睡眠がとれていれば、肌の真皮や皮下組織が活発に再生され、コラーゲンによる皮膚の弾力性や強度も保たれ、筋肉の適度な緊張により、肌のハリが維持されます。睡眠負債を抱えて強い眠気があると、肌がたるみやすくなります。眠気が極度に強い場合に横になりたくなるのも、睡眠の筋弛緩作用が働くからです。睡眠負債が蓄積すると、意識しないと姿勢がだらしなく見えてしまいますので気をつけましょう。

より詳しく知りたい方は、白川さんの著書『命を縮める「睡眠負債」を解消する 科学的に正しい最速の方法』（祥伝社）を手に取ってみてください。

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【番組情報】
番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr/