ダイエットにもオススメの「太らない間食」って？

J-WAVEで放送中の番組「J-WAVE TOKYO MORNING RADIO」（ナビゲーター：別所哲也）のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。12月の火曜日は毎週、管理栄養士・足立香代子さんをお迎えし、「太りにくい間食」について伺います。12月6日（火）のテーマは「間食のルール」でした。

1日の生活の中で「ちょっとお腹がすいたな」「何か食べたいな」「でも太っちゃうから我慢しなくちゃ」なんて思うことありますよね。でもこの我慢、しなくてもいいんだそうです！

「間食は上手にとれば太らない」と断言する足立さん。腹持ちのよい間食を食べれは、夕食の量を抑えることができる。1日の総カロリーを抑えることができれば結果的に太らないので、ダイエットする人にも間食はおすすめで、「集中力がアップしますし、タンパク質をとれば老化を防ぐ効果もあります」（足立さん）。

問題は、何をいつ、どれくらい食べるかということなのだそう。そこで間食のルールをいくつか教えて頂きました。

■間食は1日に200キロカロリーまで
■腹持ちのよいものにする
■タンパク質、脂肪、食物繊維などを選ぶ
■ポテトチップスのように食べたら止まらないものはやめたほうがいい

ちなみに200キロカロリーというのは、食べ物にするとリンゴ1個半、キウイフルーツだと4個、ヨーグルトの小パックなら4個、アーモンド30個、おせんべいやクッキーは4～5枚、おにぎりだと1個、というのが目安だそうです。

また、気になるのが間食のベストタイミングですが、「昼食の4時間後、もしくは夕食の4時間前」と足立さん。食事をすると血糖値が上がりますが、それが下がる時間が食べてから3～4時間後なんだそうです。例えば12時に昼食、20時に夕食をとる場合、16時頃が理想的な間食のタイミングです。昼食と夕食の間が5～6時間しかない人は、基本的には間食は食べない方が良いとのこと。血糖値が下がらないうちに食べると太りやすくなるそうですよ。

間食のメニューを選ぶ一番のポイントは、「糖質の量」。炭水化物だけ食べると血糖値がジェットコースターのように上がったり下がったりするので、“常に食べていないと済まない”ようになるのだとか。この状態を“スパイク状態”と言うそうですが、タンパク質、脂肪、繊維を一緒に食べて、それを抑えることができるのだそうです。

太る原因と思われがちな間食ですが、腹持ちのよいものを選び、量、そしてタイミングをしっかり守るとダイエット効果も期待できるのは嬉しいですね。今回の間食のルールを踏まえながら、来週も「太りにくい間食」について、引き続き、足立さんに伺っていきますので、お聴き逃しなく！

※PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」（有料）なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。

【番組情報】
番組名：「J-WAVE TOKYO MORNING RADIO」
放送日時：月・火・水・木曜 6時－9時
オフィシャルサイト：https://www.j-wave.co.jp/original/tmr/