レタスは1玉食べても24キロカロリー！ 肉にプラスすると若返り効果も

これからの季節に食べたくなる、レタスとにんにく。栄養価をアップさせる食べ方を、管理栄養士の中沢るみさんに訊きました。

【7月23日（火）『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』の「SUNSTAR PLEASURE PICK UP！」（ナビゲーター：別所哲也）】
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■"かさ増しにレタス"でヘルシーに！

レタスには、むくみを解消してくれるカリウムやビタミンCが多く含まれています。しかし、一口に"レタス"と言っても、白っぽいレタス、葉が緑色のサニーレタスなど、様々な種類があります。韓国料理や焼肉などで使われるサンチュもレタスの仲間です。

中沢：その中でも、色が濃いほうが栄養価が高いです。例えば、サニーレタスと普通のレタスを比べると、緑色の濃いサニーレタスには、肌をしっとりさせるβ-カロテンが普通のレタスの10倍多く含まれています。イライラを抑えてくれるカルシウムやビタミンCも、緑のレタスのほうが3倍ほど多く含まれています。

他のレタスにはないシャキシャキ感のある白いレタスは、"かさ増し用の野菜"として使うのがオススメ。サンドイッチやハンバーガーなどにレタスを数枚挟めば、カロリーはほとんど変わりませんが、ヘルシーにボリュームアップできます。

中沢：レタスは1玉食べても24キロカロリーです。ポテトチップスなら2、3枚分、クッキーなら1枚ちょっとと同じカロリーです。少々食べてもカロリーを気にすることがないので、かさ増しにレタスをどんどん使ってください。

食事にレタスをプラスすると、若返り効果が期待できるそうです。

中沢：例えば、焼肉を食べるときにお肉だけを食べる人と、サンチュやサニーレタスに乗せて食べる人の体内年齢を調べたところ、サンチュと一緒に食べる人のほうが体内年齢がはるかに若いという研究結果も出ています。お肉はタンパク質なので、若々しい肌や血管を作るためにも積極的に摂らないといけない栄養成分ですが、単体ではあまり若返り効果が期待できません。レタスのビタミンCと一緒に摂ると、体の中でコラーゲンが作られるので肌や血管が若返ります。これからの季節、たとえば冷しゃぶを食べるときは、お肉をレタスで巻いて食べるといいでしょう。


■ニンニクの食べ方

夏のスタミナ食材であるニンニクは、細かく刻んで油と炒めて食べるといいそうです。その理由は？

中沢：ニンニクを細かく刻むと香り成分の「アリイン」が「アリシン」に変わり、パワーアップします。さらに、油で加熱すると「アリシン」が「アホエン」という物質に変化します。アホエンは記憶力をグンと上げてくれたり、血液をサラサラにする効果が期待できます。さらに、細かく刻んだニンニクを豚肉と一緒に炒めると、豚肉のビタミンB1とアホエンがくっついて疲労回復効果が高まります。ニンニク単体でもいいんですけど、細かく刻んで豚肉と一緒に食べるとパーフェクトです。

日々のメニューに、ぜひ取り入れてみてください。

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番組名：『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』
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