ランニングは「脳の休息」になる。その理由や習慣化するコツをスペシャリストが語る

ランニングの楽しさやランニングで得られるポジティブな気持ちは、心やカラダにどんな好影響をおよぼすのか？　ハリー杉山が「#充電ラン」をキーワードに、ランニングの魅力を紹介する番組『J-WAVE SELECTION adidas Running HI ENERGY』がオンエア。

Amazonプライム・ビデオで配信中の『バチェロレッテ・ジャパン』で初代バチェロレッテを務め、習慣としてライフスタイルにランニングを取り込んでいる福田萌子や、アスリートでタレントの武井壮らをゲストに招き、充実したライフスタイルを送るためのランニングについてトークを繰り広げた。放送は2月7日（日）。

福田にとってランニングは生活の一部

「#充電ラン」とは、日々の生活にランニングを取り入れて、ポジティブなライフスタイルを送るべくエナジーを充電すること（adidasのホームページより）。ゲストに登場した福田萌子は、adidasのアンバサダーを務めている。

福田は12、3年ほど、ランニングを生活に取り入れている。福田にとって走ることは日常に溶け込んだ行為で、「誰かに言うことでもないし、見せることでもないし、自分自身のためにしていることだから」という感覚だそう。「今日の朝は歯磨きをしました」とわざわざ口にしないのと同じだと説明した。

走り始めたきっかけは、スタイルをキープするため。もともと体を動かすことは好きだったが、最初は2キロほどしか走れなかったという。ハリーは「みんなそう」と、リスナーに呼びかける。最初の目標として、5キロ、10キロを掲げる人もいるが「2キロ3キロでじゅうぶん」と話した。

福田：本当にそうですよね。まず「走り出そう」と思ったその気持ちがすばらしいと思っていて。だんだんとやっていくうちに5キロ走れるようになって「あ、じゃあもうちょっと走ってみようかな」、10キロ走れるようになったといって、いまは「じゃあ明日フルマラソン走ってください」って言われてもまあ、「走れます」っていう状態じゃないですか。
ハリー：それはすごいことなんですけれども（笑）。やっぱり日常の積み重ねがあるからこそ走れるようになってきているんだと思います。心の変化はどうですか？
福田：一番、感じているかもしれないです。だからこそ走り続けるんだと思う。心と体ってつながっているから、やっぱり体がヘルシーになると心もすごくヘルシーじゃないですか。自分の心がすごくモヤモヤしちゃったときとか、考え事をしているときにランニングをして汗をドバッとかいたら、気持ちが晴れるんですよ。

ランニングは心身を整え、休息させる効果がある

心にも変化を与える「#充電ラン」。医学的な目線から、ランニングがメンタルにどのような影響を与えるのか、禅の僧侶で精神科医の川野泰周さんに話を訊いた。川野さんは自身も学生時代は陸上部に所属し、日ごろからランニングやウォーキングを患者におすすめしているそうだ。精神に与える効果を、こう話す。

川野：私たちの脳には一度に消費することのできる注意力の総量というものが決まっているとされています。これを「注意資源」と呼ぶんですが、あまりにも情報過多の時代を迎えたことによって、私たちの注意資源はほとんど世の中を飛び交っている情報のほうに使い切っていると言われているんです。これが脳や心の疲労を生んで、場合によっては「バーンアウト」と言って、心が燃え尽きて倒れてしまう方も少なくないとされています。だからこそ1日のあいだに5分でも10分でもわずかな時間走りながら、走っている体の感覚、足の裏が地面についたり離れたり、腕をしっかりとした体勢で振っていったり、呼吸を整えたりといった、走ることに関わる感覚にだけ注意を向ける時間を作ることによって、この「注意資源」が脳のなかで回復して、実は心身を調整する効果、休息させる効果が生まれることがわかっています。実際に私も患者さんから大きな反響をいただいているんです。

新型コロナや、世間を揺るがすニュースによって、私たちは「自分自身がいまここにある」と感じにくくなっている。ランニングを行うことで、「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という脳の神経細胞を活性化させたり再生させたりする因子が分泌されることもわかっているそうだ。

ランニング中は足の感覚や景色など、いま体験していることに意識を向けることが大切だが、“この瞬間”に集中するのは簡単なことではない。音楽を聴きながら走ると手助けになる。

川野：音楽を聴いている心で起きている感情や考えに注意を向けて走ると、これも実は心の回復につながることがあきらかになっているんです。適度な音楽を楽しみながら心を整えて、そして走るということをルーティン化していただければ幸いです。私も多くの患者さんや瞑想の指導のなかで、参加者の方にお伝えをしているんですが、“いまこの瞬間”に意識を置くのは難しく、心がさまよいがちで、疲れてしまいやすい。こんな時代だからこそ、マインドフルな毎日を心がけていただく。そのための助けとして、ゆっくりと走ることに意識を置く癒しの時間をみなさんに持っていただきたいと心から願っています。

初心者がランニングを習慣化させるためには、記録が大事だ。どのくらいの時間・距離を走ったのかを手帳やメモ帳に書いたり、アプリなどを活用して記録したり、結果の「見える化」をしてみよう。

“百獣の王”武井壮がアドバイス！ 走ることで手に入れたい能力を考えよう

続いては“百獣の王”武井 壮が登場。武井にとってランニングは「充電」というより、「充電池の容量を上げていく」ものだという。リスナーにも、失ったエネルギーを走ることで充電した先で、「自分の容量を増やしていくような。100パーセントを101パーセントにしていくような、そんな感じで充電プラス容量アップをするようなランをしてほしいなと思います」と語りかけた。

目標設定として、ただ走る距離や時間を伸ばそうと考えるのではなく、「走ってどんな能力を手に入れたいのか？」を考えることが大事だとアドバイスした。

武井：どうして僕が走るかというと、やっぱり能力を手に入れるためなんです。いまよりもさらに強い、もしくは大きなものにするためにやっていること。「走ってどんな能力を手に入れたいのか？」ということにフォーカスを置いて、走った結果なにが手に入るのか。それを予想して自分でプログラミングして走ってみて、実際に「その能力が手に入った」という自信が揺れないメンタルを少しずつ育てていくような気がしています。ぜひ「#充電ラン」をするみなさんも、「毎日何分走るぞ」という目標ではなく「走ってこの能力を手に入れよう」という、その一歩先を目指して走ってほしいなと思います。

初心者に大事なのは「無理をしない」こと！ まずはウォーキングから

3人目に話を訊いたのは、元オリンピックランナーの市橋有里さん。1999年、世界選手権セビリア大会で銀メダルを獲得。世界大会、マラソン種目で史上最年少のメダリストになり、2000年にはシドニーオリンピックに出場。2007年の東京マラソンで現役を引退し、現在はランニングアドバイザー、フードマイスターとして活動をしている。 福田とは友人関係で、つい先日も一緒に片道7キロ、高度1500メートルを登る山道のランニングを楽しんだのだとか。そんな市橋さんはランニングを習慣化するコツを助言した。

市橋：初めての人は「頑張るぞ！」と気合が入りすぎちゃうんですよね。なので最初は「無理をしない」ということが一番大事で、プロのアスリートも最初の休養明けとか故障明けって歩きから始めるんです。もしくは山登りといった脚作りから始めるので、まず初心者の方は最初にシューズを履いてウォーキングから始めたらいいと思います。
ハリー：新しいシューズを履くだけでテンションが上がりますよね。それいいですね、ウォーキングから初めて、山登りもちょっとやってみて「あ、ちょっと足がいい感じかもしれないな」と思ったらジョグも初めてみたりとか。
市橋：ウォーキングも立派な有酸素運動なので、そこから始めたらいいと思います。
福田：みんな自分にちょっと、ハードルを高く与えすぎますよね。「走ると言ったからには、5キロ以上絶対に走らないきゃいけない、毎日走らなきゃいけない」と思っている方もけっこういて。
市橋：走りながらコーヒーを飲んだりしてもいいし、途中休憩してもいいし、気楽な感じで初めてもらえれば。
福田：有里が言うと説得力ありますね。
市橋：（笑）。萌ちゃんも実際に「コーヒーラン」してるよね。
福田：コーヒーショップまで走って、コーヒーを飲んで次のコーヒーショップまで走ってっていう「コーヒーハンティングラン」をしてます（笑）。
市橋：そうそう（笑）。
ハリー：それはお店を何軒ぐらい回るんですか？
福田：3軒ぐらいですね。
ハリー：コーヒー以外に「ちょっとショートケーキほしいな」ってなったりとかするんですか？
福田：それは食べます（笑）。
市橋：それぐらいでいいんですよね、本当。

走ることを習慣にしたい人は、まずは軽い気持ちで始めてみては。